Calculadora de Calorias Diárias — Quanto Comer

A quantidade de calorias que você deve comer por dia depende do quanto seu corpo gasta. A calculadora abaixo estima sua necessidade calórica diária a partir de peso, altura, idade e nível de atividade — e mostra as metas para manter, emagrecer ou ganhar peso.

Como a necessidade calórica é calculada

O cálculo tem duas partes: a taxa metabólica basal (TMB), que é o gasto em repouso, e o fator de atividade física, que representa o quanto você se movimenta. A necessidade diária é o produto dos dois:

Calorias diárias = TMB × fator de atividade

Por exemplo, uma pessoa com TMB de 1.500 kcal e atividade leve (× 1,375) precisa de cerca de 2.060 kcal por dia para manter o peso. Entenda cada etapa na calculadora de gasto calórico.

Não existe um número único de calorias

A “quantidade certa” varia muito de pessoa para pessoa. Uma mulher pequena e sedentária pode precisar de 1.700 kcal; um homem alto e ativo, de 3.000 kcal. Por isso desconfie de metas genéricas como “1.200 calorias para todo mundo” — elas ignoram seu tamanho e seu gasto, e costumam ser baixas demais.

Da necessidade à sua meta

Depois de saber quanto você gasta, a meta muda conforme o objetivo:

• Manter o peso: coma o valor calculado.
• Emagrecer: coma abaixo. Veja a calculadora de calorias para emagrecer.
• Ganhar massa: coma acima. Veja a calculadora de calorias para ganhar massa.

Ajuste pela balança

Nenhuma fórmula acerta 100%. O uso inteligente é tratar o número como hipótese: siga a meta por 2 a 4 semanas, pese-se com regularidade e, se o peso não se mexer na direção desejada, ajuste as calorias em 100 a 200 kcal. A balança, ao longo do tempo, corrige o que a fórmula estimou.

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.