Calculadora de Gasto Calórico Diário (TDEE)
O gasto calórico diário (TDEE) é o total de calorias que você queima em 24 horas, somando o metabolismo em repouso e a atividade física. É o número que define quantas calorias comer para emagrecer, manter ou ganhar peso. Preencha seus dados abaixo para calcular.
Seu gasto calórico total (para manter o peso)
2.163kcal/dia
Total de energia que você gasta por dia, somando metabolismo basal e atividade física.
Como chegamos nesse valor
Como o gasto calórico é calculado
O cálculo tem duas etapas. Primeiro, a taxa metabólica basal (TMB) — a energia gasta em repouso — pela fórmula de Mifflin-St Jeor. Depois, multiplica-se a TMB por um fator de atividade física que representa o quanto você se movimenta:
| Nível de atividade | O que é | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | trabalho sentado, sem exercício | × 1,2 |
| Leve | exercício leve 1–3 dias/semana | × 1,375 |
| Moderado | exercício moderado 3–5 dias/semana | × 1,55 |
| Intenso | exercício intenso 6–7 dias/semana | × 1,725 |
| Muito intenso | treino pesado diário ou trabalho braçal | × 1,9 |
Um exemplo: uma mulher com TMB de 1.400 kcal e atividade moderada tem gasto total = 1.400 × 1,55 = 2.170 kcal/dia. Esse é o ponto de equilíbrio: comendo isso, ela mantém o peso.
Do gasto calórico à sua meta
Depois de saber o gasto total, a meta de calorias depende do objetivo:
- Emagrecer: coma abaixo do gasto. Um déficit de ~20% (multiplique por 0,8) é seguro. Veja a calculadora de calorias para emagrecer.
- Manter o peso: coma o valor do gasto total. Veja a calculadora de calorias para manter o peso.
- Ganhar massa: coma acima do gasto. Um superávit de ~15% (multiplique por 1,15) favorece o ganho muscular sem excesso de gordura. Veja a calculadora de calorias para ganhar massa.
Cada 7.700 kcal acumuladas de déficit ou superávit equivalem, aproximadamente, a 1 kg de peso corporal. Por isso um déficit de 500 kcal/dia leva a algo em torno de 0,5 kg por semana.
TMB, TDEE e fator de atividade: os três conceitos
Muita gente confunde os termos. Vale separar:
- TMB (taxa metabólica basal): só o gasto em repouso. É o piso do consumo. Calcule na calculadora de TMB.
- Fator de atividade (PAL): o multiplicador que representa o movimento do dia.
- TDEE (gasto total): TMB × fator. É o número que se usa na prática para montar a dieta.
Entenda melhor a distinção na página diferença entre TMB e gasto calórico total.
Por que o resultado é uma estimativa
As fórmulas de gasto energético foram calibradas em grupos de pessoas e acertam bem a média — mas o caso individual pode ficar 10% a 15% acima ou abaixo. Isso acontece porque a conta não enxerga sua massa muscular real, sua genética, a eficiência da sua tireoide nem o quanto você se mexe sem perceber (a chamada termogênese de atividade não-exercício). O jeito certo de usar o número é como ponto de partida: siga a meta por 2 a 4 semanas, acompanhe o peso e ajuste as calorias conforme o resultado real. A balança corrige a fórmula.
Ajustes por perfil
O gasto calórico muda bastante conforme idade, sexo e fase da vida. Veja o recorte do seu caso:
- Gasto calórico para homens e para mulheres
- Gasto calórico para idosos e para adolescentes
- Calorias na gravidez e na amamentação
- Calculadora de nível de atividade física — na dúvida sobre qual fator escolher
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
O que é gasto calórico diário (TDEE)?
É o total de calorias que você gasta em 24 horas, somando o metabolismo em repouso (TMB) e toda a atividade física do dia. É esse número que define quantas calorias comer para manter, perder ou ganhar peso.
Como calcular o gasto calórico diário?
Primeiro calcula-se a TMB (pela fórmula de Mifflin-St Jeor, com sexo, idade, peso e altura) e depois multiplica-se por um fator de atividade física: 1,2 para sedentário até 1,9 para muito ativo.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Um déficit de cerca de 20% abaixo do gasto total é seguro e sustentável. Se você gasta 2.200 kcal por dia, comer perto de 1.760 kcal cria o déficit que leva à perda de peso gradual.
O resultado é exato?
É uma boa estimativa, não um valor exato. As fórmulas erram, em média, de 10% a 15% no caso individual. Ajuste conforme o resultado real na balança ao longo de 2 a 4 semanas.
Qual nível de atividade escolher?
Considere o conjunto da semana, não só o treino. Trabalho sentado sem exercício é sedentário; treino de 3 a 5 dias é moderado. Na dúvida, escolha o nível mais baixo — é mais fácil errar para cima.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Roma, 2004 (fatores de atividade física / PAL)
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 18 de julho de 2026