Calculadora de calorias queimadas por atividade

As calorias queimadas em qualquer atividade seguem uma fórmula única: calorias = MET × 3,5 × peso (kg) ÷ 200 × minutos. O MET é a intensidade da atividade em relação ao repouso — caminhar moderado gasta cerca de 3,5 MET; correr, 10 MET. Escolha a atividade, informe seu peso e o tempo, e veja a estimativa. Meia hora de caminhada moderada gasta cerca de 129 kcal para quem pesa 70 kg.

Como o cálculo funciona

A fórmula do MET (equivalente metabólico) é o padrão usado no Compendium of Physical Activities e nas equações da ACSM. Um MET equivale a 3,5 ml de oxigênio por quilo por minuto — o consumo de energia em repouso. Uma atividade de 8 MET gasta oito vezes mais que ficar parado. Como cada litro de oxigênio consumido libera cerca de 5 kcal, a conta se reduz à constante 3,5 ÷ 200.

Exemplo resolvido: uma pessoa de 80 kg correndo a 9,5 km/h (9,8 MET) por 40 minutos gasta 9,8 × 3,5 × 80 ÷ 200 × 40 = 549 kcal. Se essa mesma pessoa caminhasse (3,5 MET) no mesmo tempo, gastaria 196 kcal — a intensidade é o que mais muda o resultado.

Quanto se queima em 30 minutos, por atividade

Estimativa para uma pessoa de 70 kg, em meia hora de atividade contínua:

Atividade	MET	30 min (70 kg)
Yoga	3,0	110 kcal
Caminhada moderada	3,5	129 kcal
Bicicleta lazer	4,0	147 kcal
Caminhada rápida	5,0	184 kcal
Musculação vigorosa	6,0	221 kcal
Futebol recreativo	7,0	257 kcal
Natação moderada	8,3	305 kcal
Corrida moderada	9,8	360 kcal
Pular corda	11,8	434 kcal

Some cerca de 31,5 kcal por MET para quem pesa 60 kg, 42 kcal por MET para 80 kg — o gasto sobe junto com o peso na mesma proporção.

O que a calculadora não considera

O método MET é uma média populacional, não uma medida individual. Ele não separa quem tem mais massa muscular (que gasta um pouco mais em repouso), não ajusta para sexo ou idade e assume intensidade constante — na prática, você desacelera e acelera. Balanços de calorias por relógios e esteiras usam variações da mesma fórmula e também erram para os dois lados. Trate o número como uma referência de ordem de grandeza, útil para comparar atividades, não como um valor exato.

Para que serve saber as calorias queimadas

Saber o gasto ajuda a dimensionar a rotina, mas o mais importante para a saúde é manter-se ativo com regularidade. O Ministério da Saúde e a OMS recomendam ao menos 150 minutos semanais de atividade moderada, ou 75 de vigorosa. Emagrecer depende muito mais do total de calorias da dieta ao longo da semana do que de “compensar” um doce com dez minutos de corrida. Use a estimativa para planejar, não para se punir.

Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de profissional de educação física ou de saúde. Veja as páginas por atividade: caminhando, correndo e andando de bicicleta, ou consulte a tabela de MET das atividades físicas.