Exercícios de musculação: guia por grupo muscular

Este é o índice dos exercícios de musculação do site: 74 fichas de execução, agrupadas em 10 grupos musculares. Cada ficha responde a mesma coisa, na mesma ordem — como fazer passo a passo, quais músculos a fonte aponta, quais erros ela descreve e quais variações existem — e cada uma cita o manual de técnica de onde a execução saiu.

Exercícios por grupo muscular

Comece pelo índice do grupo, que traz o que o conjunto tem em comum, ou vá direto ao exercício.

Panturrilha

Índice: exercícios para panturrilha. As fichas individuais deste grupo ainda não foram publicadas — o índice traz o que já está documentado.

Ombros — 9 fichas

Índice: exercícios para ombros.

Empurrar acima da cabeça: desenvolvimento militar, desenvolvimento com halteres e desenvolvimento na máquina. Isolar cada porção do deltoide: elevação lateral, elevação frontal e crucifixo invertido. Puxar até a altura do ombro: remada alta e face pull. Com faixa elástica: elevação lateral com elástico e desenvolvimento de ombros com elástico.

Bíceps — 6 fichas

Índice: exercícios para bíceps.

Rosca direta, rosca alternada, rosca martelo, rosca inversa, rosca bíceps com elástico e barra fixa supinada.

Tríceps — 6 fichas

Índice: exercícios para tríceps.

Extensão de cotovelo: tríceps pulley, tríceps testa e tríceps francês. Dentro de um empurrão: supino fechado, flexão diamante e mergulho nas paralelas.

Antebraço — 4 fichas

Índice: exercícios para antebraço.

Rosca de punho, rosca de punho inversa, rosca inversa e rosca martelo.

Os quatro padrões que organizam a lista

A lista acima é por grupo muscular porque é assim que a academia fala. Mas quem monta treino ganha mais olhando o padrão de movimento, que é como os manuais de técnica separam os exercícios — pela articulação que trabalha, não pelo músculo que dói no dia seguinte.

Empurrar — horizontal, como o supino reto, ou vertical, como o desenvolvimento militar. Peitoral, deltoide e tríceps saem juntos.
Puxar — vertical, como a barra fixa, ou horizontal, como a remada curvada. Dorsal, trapézio, romboides e bíceps saem juntos.
Agachar — flexão de quadril e joelho ao mesmo tempo, como no agachamento livre e no leg press 45.
Dobradiça de quadril — quadril flexiona com joelho quase parado, como no stiff, no terra romeno e no levantamento terra.

Um treino que só empurra e nunca puxa deixa metade do tronco de fora — é o erro mais comum de quem monta a própria rotina, e ele fica visível quando a lista é lida por padrão, e não por grupo.

Como cada ficha deste guia é escrita

Três regras valem para as 74:

A execução sai de um documento de técnica aberto, não da prática de quem escreve. O manual da NSCA e o Exercise Technique Manual são as duas referências principais; quando um número de ativação muscular ou de força aparece, ele vem de um estudo citado no rodapé da página, com o protocolo declarado.
Cada exercício precisa de um dado que só ele tem. Se um movimento não tem nada que o separe do vizinho na literatura aberta, ele vira linha no índice do grupo em vez de virar página — é o que impede este cluster de ter 74 textos parecidos.
Nada de carga, série ou repetição prescrita sem fonte, e nada de promessa terapêutica. As fichas descrevem movimento; o que é dosagem de treino fica com as calculadoras, que mostram a fórmula e a referência de onde ela veio.

O corpo tem mais de 600 músculos, segundo a Cleveland Clinic, e nenhuma lista de academia chega perto de cobrir todos. Os 10 grupos aqui são os que têm exercício documentado com fonte.

As calculadoras que apoiam o treino

Calculadora de 1RM — estima a carga máxima a partir de uma série submáxima, com as fórmulas de Epley e Brzycki à vista. Há versões por exercício: supino, agachamento, levantamento terra, desenvolvimento de ombro e rosca direta.
Volume semanal por grupo muscular — classifica o seu volume nas faixas da meta-análise que a tabela de volume de treino reúne.
Intervalo de descanso entre séries e divisão de treino ABC ou upper/lower.
Força relativa por peso corporal — compara a sua carga com a de outras pessoas descontando o peso.

Perguntas frequentes

Quantas séries por semana em cada grupo muscular?

Este guia não prescreve treino. A faixa de volume semanal por grupo — baixo, moderado e alto — está na tabela de volume de treino do site, com a meta-análise que a sustenta, e a calculadora de volume semanal mostra onde o seu treino cai dentro dessa classificação.

Dá para montar treino só com peso do corpo ou elástico?

Dá, e as fichas correspondentes estão aqui: flexão de braço e suas variações, barra fixa, remada invertida, mergulho nas paralelas, agachamento pistol, flexão nórdica e as versões com faixa elástica de rosca, elevação lateral e desenvolvimento de ombros.

Qual a diferença entre exercício composto e de isolamento?

O composto move mais de uma articulação e distribui a carga entre vários grupos — supino, agachamento, remada, levantamento terra. O de isolamento move uma articulação só e concentra o trabalho em um músculo — rosca direta, elevação lateral, cadeira extensora. Os manuais de técnica organizam os exercícios por essa divisão, e é ela que aparece no título de cada ficha aqui.

Por que as fichas não trazem carga nem número de repetições?

Porque carga e repetição dependem do seu histórico de treino, e prescrever número sem fonte é exatamente o que este site não faz. O que cada ficha traz é a execução documentada no manual, os músculos que a fonte aponta e os erros que ela descreve. Para dimensionar carga a partir de uma série submáxima, existem as calculadoras de 1RM.

Os percentuais de ativação muscular servem para escolher exercício?

Servem para comparar exercícios entre si na condição em que foram medidos, e só isso. São ativação elétrica média em relação à contração voluntária máxima, obtida em laboratório com uma execução específica declarada no estudo — não preveem ganho de força nem de tamanho, e não se transferem para uma variação vizinha do mesmo movimento.

Fontes

Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 1 de agosto de 2026