Tabela nutricional de alimentos — calorias e macros

Esta é a página central das tabelas nutricionais do site: 464 alimentos com calorias, proteínas, carboidratos e gorduras, quase todos com dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp. Use o comparativo abaixo para ter a ordem de grandeza e o índice por categoria para ir direto ao alimento que você procura.

Comparativo: 22 alimentos do dia a dia (por 100 g)

Alimento	Calorias	Proteína	Carboidrato	Gordura
Peito de frango grelhado	~159 kcal	~32,0 g	0,0 g	~2,0 g
Salmão grelhado	243 kcal	26,1 g	0,0 g	14,5 g
Queijo mussarela	330 kcal	22,6 g	3,0 g	25,2 g
Ovo cozido	146 kcal	13,3 g	0,6 g	9,5 g
Castanha-do-pará	643 kcal	14,5 g	15,1 g	63,5 g
Aveia em flocos	394 kcal	13,9 g	66,6 g	8,5 g
Pão francês	300 kcal	8,0 g	58,6 g	3,1 g
Chocolate ao leite	~540 kcal	~7,2 g	~59,6 g	~30,3 g
Tofu	64 kcal	6,6 g	2,1 g	4,0 g
Lentilha cozida	93 kcal	6,3 g	16,3 g	0,5 g
Macarrão cozido	~157 kcal	~5,8 g	~31,0 g	~0,9 g
Feijão carioca cozido	76 kcal	4,8 g	13,6 g	0,5 g
Iogurte natural	51 kcal	4,1 g	1,9 g	3,0 g
Leite integral	~61 kcal	3,1 g	4,7 g	3,2 g
Arroz branco cozido	128 kcal	2,5 g	28,1 g	0,2 g
Brócolis cozido	25 kcal	2,1 g	4,4 g	0,5 g
Banana prata	98 kcal	1,3 g	26,0 g	0,1 g
Batata cozida	52 kcal	1,2 g	11,9 g	0,0 g
Batata-doce cozida	77 kcal	0,6 g	18,4 g	0,1 g
Maçã Fuji com casca	56 kcal	0,3 g	15,2 g	0,0 g
Açúcar refinado	387 kcal	0,0 g	~99,5 g	0,0 g
Azeite de oliva	884 kcal	0,0 g	0,0 g	100,0 g

Ordenado por proteína. Três leituras saltam da tabela: caloria não diz nada sozinha (o azeite tem 884 kcal e o brócolis 25, e os dois cabem na mesma dieta), densidade importa mais que volume (100 g de castanha-do-pará equivalem, em caloria, a mais de 6 pratos de brócolis) e alimento cozido concentra ou dilui nutriente conforme a água que ele perde ou absorve no preparo.

Todos os alimentos, por categoria

Cada alimento tem sua própria página, com o valor por 100 g e por porção comum.

Frutas (38)

banana, maçã, abacate, abacaxi, manga, mamão, morango, uva, melancia, melão, laranja, limão, kiwi, pera, ameixa, pêssego, goiaba, maracujá, coco, tangerina, caju, acerola, jabuticaba, graviola, carambola, jaca, lichia, figo, caqui, framboesa, amora, cereja, nectarina, romã, pitanga, pinha, atemoia, polpa de coco

Frutas regionais e do cerrado (23)

buriti, pequi, cupuaçu, bacuri, tucumã, jenipapo, umbu, polpa de açaí, mangaba, seriguela, jambo, araçá, abiu, cajá, jamelão, murici, nêspera, pitomba, pupunha, sapoti, tamarindo, biriba, cana-de-açúcar

Frutas secas e desidratadas (4)

uva-passa, ameixa seca, damasco seco, tâmara

Legumes, verduras e tubérculos (56)

brócolis, tomate, alface, couve, espinafre, cenoura, chuchu, abobrinha, abóbora, pepino, pimentão, cebola, alho, beterraba, vagem, quiabo, repolho, couve-flor, berinjela, milho verde, ervilha, inhame, rabanete, aspargo, rúcula, agrião, acelga, escarola, jiló, taioba, nabo, aipo, cará, ora-pro-nóbis, serralha, caruru, bertalha, almeirão, champignon, shimeji, broto de feijão, palmito, folha de mostarda, catalonha, chicória, alcachofra, alho-poró, broto de alfafa, guariroba, jambu, maxixe, vinagreira, batata, batata-doce, mandioca cozida, batata-baroa

Carnes bovinas (27)

carne bovina, picanha, alcatra, contrafilé, maminha, patinho, coxão mole, cupim, costela, fraldinha, lagarto, músculo, acém, filé-mignon, língua, peito bovino, flanco, coxão duro, bucho, fígado bovino, coração bovino, charque, dobradinha, miolo de alcatra, chambaril, cabeça de lombo, carne de sol

Carnes suínas e embutidos (15)

lombo suíno, bacon, presunto, costelinha suína, pernil, toucinho, torresmo, chouriço, alcatra suína, chuleta, copa, fígado suíno, carré, salsicha, mortadela

Aves e ovos (21)

frango, peito de frango grelhado, coxa e sobrecoxa, asa de frango, peru, frango a passarinho, frango empanado, pato, codorna, chester, galinha-d’angola, capote, frango caipira, fígado de frango, coração de frango, ovo, ovo frito, ovo mexido, clara de ovo, gema de ovo, ovo de codorna

Caprinos, ovinos e carnes de caça (7)

bode, cabrito, carneiro, jacaré, capivara, paca, buchada de bode

Peixes e frutos do mar (26)

salmão, tilápia, sardinha, atum, camarão, bacalhau, merluza, pescada, polvo, lula, mexilhão, ostra, robalo, lagosta, siri, tainha, cação, corvina, dourado, abadejo, caranguejo, lambari, manjuba, tucunaré, pintado, sururu

Leite, iogurtes e queijos (26)

leite, leite desnatado, leite de cabra, leite fermentado, leite condensado, creme de leite, nata, chantilly, iogurte, iogurte grego, iogurte líquido, kefir, coalhada, queijo, minas frescal, mussarela, parmesão, queijo prato, provolone, ricota, gorgonzola, cottage, requeijão, creme de ricota, fondue de queijo, manteiga

Feijões e leguminosas (18)

feijão, feijão preto, feijão carioca, feijão-fradinho, feijão jalo, feijão rajado, feijão roxo, feijão rosinha, feijão de corda, lentilha, lentilha vermelha, grão-de-bico, ervilha seca, soja, tofu, tremoço, fava, guandu

Cereais, farinhas e massas (23)

aveia, arroz, arroz integral, arroz parboilizado, arroz japonês, arroz cateto, quinoa, macarrão, centeio, cevada, pipoca, cuscuz, goma de tapioca, beiju, farinha de mandioca, farinha de trigo, farinha de aveia, farinha de rosca, fubá, amido de milho, germe de trigo, granola, müsli

Castanhas e sementes (15)

castanha-do-pará, castanha de caju, castanha portuguesa, amendoim, noz, amêndoa, avelã, pistache, macadâmia, pinhão, gergelim, chia, linhaça, semente de girassol, semente de abóbora

Óleos, gorduras e molhos (29)

azeite de oliva, óleo de soja, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de coco, óleo de babaçu, óleo de pequi, azeite de dendê, banha suína, banha bovina, margarina, coco ralado, leite de coco, vinagre, molho de tomate, extrato de tomate, molho branco, molho barbecue, maionese, ketchup, mostarda, shoyu, açafrão, manjericão, hortelã, erva-doce, alcaparra, azeitona

Pães e panificação (11)

pão francês, pão integral, pão de forma, pão de hambúrguer, bisnaguinha, brioche, croissant, broa, torrada, panetone, cuca

Doces e sobremesas (38)

chocolate, mel, melado, açúcar, açúcar mascavo, rapadura, goiabada, marmelada, pessegada, mariola, doce de abóbora, doce de amendoim, pé de moleque, torrão de amendoim, queijadinha, arroz-doce, curau, ambrosia, manjar branco, maria-mole, suspiro, trufa, churro, sonho, rocambole, mil-folhas, alfajor, cavaco chinês, canudinho recheado, bolo de aipim, rabanada, geleia, gelatina, picolé, bala, chiclete, pirulito, algodão-doce

Industrializados e lanches de pacote (13)

biscoito recheado, cream cracker, água e sal, maisena, salgadinho de pacote, salgadinho de milho, batata palha, macarrão instantâneo, barra de cereal, achocolatado em pó, sopa de cebola, cereal matinal, whey protein

Pratos prontos e salgados (60)

estrogonofe de carne, estrogonofe de frango, quibebe, tacacá, quibe assado, croquete, polenta, yakisoba, risoto, purê de batata, almôndega, angu, arroz à grega, arroz com feijão, barreado, bauru, bife a cavalo, bolinho de aipim, bolinho de bacalhau, bolinho de arroz, bolinho de coco, caldo de carne, caldo de tomate, caldo de peixe, caldo de feijão, calzone, camarão à baiana, canelone, canja, capeleti, charuto de repolho, churrasco misto, cuscuz paulista, empada, empadão, farofa de banana, feijão tropeiro, galeto, maniçoba, macarronada, paçoca de carne de sol, panqueca salgada, pirão, quiche, ravioli, rissole, salada de maionese, salpicão, sarapatel, sushi, tabule, tucupi, vaca atolada, brachola, guisado, frango com açafrão, sanduíche de presunto, sanduíche de queijo, sanduíche de mortadela, sanduíche de salame

Bebidas (12)

café, cappuccino, chá preto, chimarrão, tereré, caldo de cana, cajuína, guaraná, água tônica, isotônico, limonada, vitamina de abacate

Calorias por unidade (2)

quantas calorias tem um ovo cozido, quantas calorias tem uma banana

Como ler uma tabela nutricional

• Calorias (kcal): energia que o alimento fornece. Depende de quanto carboidrato, proteína e gordura ele tem — gordura tem mais que o dobro de calorias por grama que carboidrato ou proteína.
• Proteína: usada para construção e reparo de tecidos, músculos entre eles.
• Carboidrato: principal fonte de energia rápida do corpo.
• Gordura: energia concentrada, também usada em funções hormonais e na absorção de vitaminas — não é “vilã” por padrão; a quantidade e o tipo importam mais que a presença.
• Fibra, sódio e colesterol: não entram no comparativo resumido acima, mas aparecem nas páginas de cada alimento. Fibra ajuda na saciedade e na digestão; sódio importa para quem tem pressão alta; colesterol é discutido em detalhe na página do ovo.

Erros comuns ao interpretar uma tabela nutricional

• Confundir “por 100 g” com “por porção”: rótulos de embalagem trazem o valor por porção declarada (30 g, 200 ml, 1 unidade), enquanto tabelas de referência como a TACO usam 100 g fixos. Comparar os dois números sem converter é o erro mais comum de quem lê uma tabela nutricional.
• Ignorar o método de preparo: cru, cozido, grelhado e frito não têm o mesmo valor. A diferença entre cozido e frito, em especial, pode ser grande, porque o óleo absorvido soma calorias que não vêm do alimento em si.
• Tratar o número como exato até a casa decimal: os valores de tabela são médias de análise laboratorial. O alimento real varia por tamanho, variedade e ponto de cozimento — no dia a dia, a segunda casa decimal importa bem menos que a ordem de grandeza.
• Julgar o alimento só pelo macronutriente: o que determina se um alimento cabe numa dieta é o contexto — total de calorias do dia, objetivo e eventuais restrições de saúde.

Por que cru e cozido têm valores diferentes

Além dos macronutrientes, a TACO registra a umidade (percentual de água) e as cinzas (resíduo mineral) de cada alimento. São essas colunas que explicam a diferença entre o mesmo alimento cru e cozido: quanto menos água sobra depois do preparo, mais concentrados ficam os demais nutrientes naquele mesmo peso de 100 g. É por isso que o frango cozido rende mais calorias por 100 g que o frango cru, sem que nenhuma gordura tenha sido adicionada.

Qual alimento faz mais sentido para cada objetivo

Não existe alimento “melhor” fora de um contexto. Para mais proteína com menos caloria, frango, peixe, ovo e leguminosas se destacam. Para energia antes de atividade física, banana, arroz e batata-doce cumprem bem esse papel. Para uma dieta equilibrada, o mais comum é combinar — proteína, uma fonte de carboidrato e vegetais — em vez de eliminar qualquer grupo.

Quem tem alguma condição de saúde específica — colesterol alto, diabetes, doença renal, hipertensão — deve levar essas informações a um nutricionista ou médico antes de mudar a dieta com base só numa tabela. A tabela informa o que está no alimento; a decisão sobre quanto e com que frequência comer depende do quadro de cada pessoa.