Calculadora de Divisão de Treino: ABC ou Upper/Lower

A melhor divisão de treino depende de quantos dias você tem disponíveis por semana, mantendo o piso de 2x de frequência por grupo muscular (evidência de Schoenfeld et al., 2016). Informe seus dias abaixo.

As divisões mais comuns

• Corpo inteiro (full body): todos os grupos musculares em cada sessão. Ideal com 2-3 dias disponíveis.
• Upper/lower (superior/inferior): alterna dias de tronco superior e inferior. Funciona bem com 4 dias (2x cada divisão).
• ABC / ABCDE (divisão por grupo): cada dia foca grupos específicos. Só mantém frequência adequada se repetido pelo menos 2x na semana (ex.: ABCABC com 6 dias).

O erro clássico do ABC de 3 dias

O modelo tradicional de ABC — 3 dias, cada um focado em grupos diferentes, sem repetir na semana — treina cada grupo muscular só 1x por semana. Segundo a evidência de frequência, isso tende a ser menos eficiente que dividir o mesmo volume total em 2x por semana, mesmo que o volume por sessão seja maior no ABC clássico.

Como adaptar o ABC para manter 2x de frequência

Repetir a divisão duas vezes na semana (ex.: ABC na segunda-terça-quarta e ABC de novo na quinta-sexta-sábado) mantém a estrutura de divisão por grupo, mas garante frequência 2x — desde que o volume total por grupo seja distribuído entre as duas rodadas, não dobrado.

Veja também

O tempo de recuperação muscular entre treinos de força para saber quanto espaçar entre sessões do mesmo grupo.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um educador físico.