Calculadora de índice glicêmico de alimentos

O índice glicêmico mede, de 0 a 100, a rapidez com que o carboidrato de um alimento eleva a glicose no sangue: baixo até 55, médio de 56 a 69, alto de 70 para cima. Mas o que mais importa no prato é a carga glicêmica, que junta esse índice à quantidade de carboidrato da porção. Escolha o alimento e a porção abaixo para ver os dois números.

Índice glicêmico e carga glicêmica: a diferença que importa

O índice glicêmico avalia a qualidade do carboidrato — se ele vira glicose no sangue rápido ou devagar. A carga glicêmica dá um passo além e considera também a quantidade que você realmente come. A fórmula é simples:

carga glicêmica = índice glicêmico × carboidratos da porção (g) ÷ 100

Um exemplo resolvido esclarece o ponto: a melancia tem índice glicêmico alto (76), mas só cerca de 8 g de carboidrato por 100 g. Uma fatia de 150 g tem 12 g de carboidrato, então a carga fica 76 × 12 ÷ 100 = 9 — carga baixa, apesar do índice alto. Já 150 g de arroz branco (índice 73, 28 g de carboidrato por 100 g) somam 42 g de carboidrato e carga 73 × 42 ÷ 100 = 31, alta. Mesmo índice parecido, cargas bem diferentes.

Faixas de referência

Índice glicêmico	Classificação	Carga glicêmica (por porção)	Classificação
até 55	Baixo	até 10	Baixa
56 a 69	Médio	11 a 19	Média
70 ou mais	Alto	20 ou mais	Alta

Os valores de índice glicêmico dos alimentos vêm de tabelas internacionais de referência; o teor de carboidrato segue a tabela TACO, de composição de alimentos brasileiros. Números de índice glicêmico variam de estudo para estudo e conforme o preparo, então trate-os como aproximação.

O que muda o índice glicêmico na prática

O mesmo alimento pode ter respostas diferentes conforme:

• O preparo: cozimento mais longo e purês elevam o índice; o macarrão al dente tem índice menor que o bem cozido.
• A companhia no prato: fibras, gorduras e proteínas na mesma refeição desaceleram a absorção e reduzem o pico de glicose.
• A maturação: uma banana bem madura tem índice maior que uma banana mais verde.

Por isso o índice glicêmico é uma bússola, não uma regra rígida. Montar refeições combinando carboidratos com fibras e proteínas costuma suavizar a glicemia mais do que apenas trocar um alimento por outro.

Para quem o índice glicêmico é mais útil

Pensar em índice e carga glicêmica ajuda especialmente quem convive com diabetes ou pré-diabetes e quer entender por que a glicemia sobe mais depois de certas refeições. É uma peça do quebra- cabeça, ao lado da glicemia de jejum, da pós-prandial e da hemoglobina glicada. Para ver o efeito das refeições no açúcar do sangue, veja a calculadora de glicemia pós-prandial.

Este conteúdo é informativo e não substitui consulta com médico ou nutricionista. Para entender a média da glicemia nos últimos meses, veja a calculadora de glicemia média pela HbA1c; e para converter a hemoglobina glicada, a calculadora de HbA1c para glicemia.