Calculadora de Protocolo de Treino Intervalado HIIT
HIIT alterna esforço quase máximo com descanso, num protocolo definido por tempo de trabalho, tempo de descanso e número de rounds. Monte seu protocolo abaixo e veja a duração total.
Duração total do treino
4:00
2:40 de trabalho efetivo + 1:20 de descanso.
Os protocolos mais usados
- Tabata (20/10): o mais estudado, 20s de esforço quase máximo por 10s de descanso, 8 rounds, cerca de 4 minutos totais. Veja o protocolo Tabata 20/10.
- 30/30: intervalos mais longos, mais acessíveis para quem está começando com HIIT. Veja o protocolo HIIT 30/30.
- Proporção 1:1: trabalho e descanso do mesmo tamanho, flexível para vários tempos. Veja o protocolo HIIT 1 para 1.
Por que a proporção trabalho:descanso muda tanto
Quanto menor o descanso em relação ao trabalho, maior a exigência de recuperação entre esforços — protocolos como o Tabata (2:1 trabalho:descanso) são extremamente exigentes justamente por isso, enquanto protocolos com descanso maior ou igual ao trabalho (30/30, 1:1) são mais sustentáveis para sessões mais longas ou para quem está começando.
Segurança no HIIT
Por ser um treino de esforço quase máximo, HIIT exige uma base mínima de condicionamento cardiovascular. Pessoas sedentárias, com condições cardíacas ou pressão alta não controlada devem consultar um médico antes de iniciar. Veja a calculadora de HIIT para iniciantes.
Veja também
A diferença entre HIIT e LIT (treino de baixa intensidade), para entender quando cada abordagem faz mais sentido.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico antes de iniciar treino de alta intensidade, especialmente para sedentários ou com condições de saúde pré-existentes.
Perguntas frequentes
O que é HIIT?
HIIT (High-Intensity Interval Training) é um treino que alterna períodos curtos de esforço quase máximo com períodos de descanso (ou esforço leve), em vez de um ritmo constante moderado.
Como calculo a duração de um protocolo de HIIT?
Informe o tempo de trabalho, o tempo de descanso e quantos rounds você vai fazer — a calculadora soma tudo, incluindo séries extras com intervalo entre elas, se você usar mais de uma.
Qual protocolo de HIIT é o melhor?
Não existe um único 'melhor' — protocolos diferentes (Tabata, 30/30, proporção 1:1) variam a relação entre trabalho e descanso, servindo a objetivos e níveis de condicionamento diferentes. Veja as variações mais usadas abaixo.
HIIT substitui o treino de resistência tradicional?
Não necessariamente — HIIT é eficiente em termos de tempo e traz adaptações cardiovasculares e metabólicas relevantes em sessões curtas, mas treino de baixa intensidade (LIT) também tem papel, especialmente em volume alto e recuperação ativa.
Fontes
- Tabata I et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 1996
- Gibala MJ et al. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol, 2012
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026