Leg press 45: como fazer, posição dos pés e músculos
No leg press 45 você empurra uma plataforma inclinada com o tronco recostado no banco. A dúvida mais comum tem resposta medida: entre pés altos e pés baixos na plataforma, não houve diferença nas forças do joelho em 10 levantadores experientes. O que mudou os números foi o afastamento entre os pés.
Como fazer o leg press 45 passo a passo
- Sente-se no banco inclinado com as costas e o quadril inteiramente apoiados no encosto.
- Apoie os pés na plataforma, na largura dos ombros, com o calcanhar inteiro em contato.
- Estenda os joelhos para assumir a carga e só então destrave os ganchos de segurança laterais.
- Desça controlando a plataforma até o ponto em que o quadril ainda fica colado no encosto — o momento em que a lombar começa a arredondar é o fim da sua amplitude.
- Empurre pelo meio do pé até quase estender os joelhos, sem travar a articulação, e recoloque os ganchos antes de sair do aparelho.
Músculos trabalhados
O motor é o quadríceps, com glúteo máximo, isquiotibiais e gastrocnêmio participando — a revisão de Martín-Fuentes e colegas descreve o leg press como exercício multiarticular de cadeia cinética fechada desses quatro grupos.
A comparação com o agachamento é o ponto que costuma ser mal contado. No estudo de Escamilla, o agachamento gerou mais ativação de quadríceps e isquiotibiais que as duas versões de leg press testadas, e também maiores forças de compressão no joelho e de tensão no ligamento cruzado posterior. Leg press não é agachamento com apoio: é menos ativação com menos carga articular.
Erros comuns
- Descolar o quadril do encosto no fim da descida. É o sinal de que a amplitude passou do que o seu quadril permite naquele dia, e a lombar arredonda contra o banco.
- Escolher a altura dos pés esperando poupar o joelho. Alta ou baixa, as forças medidas no joelho foram iguais.
- Estender com força até travar os joelhos no topo de cada repetição.
- Empilhar carga e encurtar a descida. As forças no joelho aumentam conforme ele flexiona, então repetição curta reduz a exigência — não transforma carga alta em movimento controlado.
Variações e alternativas
O afastamento dos pés se comporta aqui ao contrário do agachamento: no leg press, o afastamento estreito produziu maiores forças de compressão tibiofemoral e patelofemoral que o largo, enquanto no agachamento livre foi o afastamento largo que produziu as maiores. A tensão no cruzado posterior, essa sim, foi maior com pés afastados em todos os exercícios, e o afastamento largo com pés altos ativou mais os isquiotibiais que o estreito com pés altos.
O leg press horizontal troca o trenó inclinado pelo assento, e o agachamento hack inverte a posição do corpo. O guia de exercícios para quadríceps reúne as demais opções do grupo.
Os achados desta página vêm de um único aparelho de leg press e de dez homens treinados: o estudo comparou posições de pé dentro do mesmo trenó e contra o agachamento com barra — ele não comparou o leg press 45 com o horizontal.
Perguntas frequentes
Girar os pés para fora muda o músculo trabalhado no leg press?
Nas condições medidas, não. Escamilla e colegas testaram pés retos e pés virados 30° para fora e não encontraram diferença nem de ativação muscular nem de forças no joelho entre os dois ângulos — isso valeu para as duas alturas de pé no leg press e também para o agachamento. Ângulo de pé é conforto articular, não escolha de músculo.
O leg press 45 exige o ligamento cruzado anterior?
Nas variações medidas por Escamilla e colegas, nenhuma força no LCA foi produzida em nenhum dos exercícios testados. O que apareceu foi tensão no ligamento cruzado posterior e compressão na articulação entre patela e fêmur, e ambas cresceram conforme o joelho flexionava. Os autores registram que treinar na faixa funcional de 0° a 50° de flexão é uma opção para quem quer minimizar essas forças. Quem tem uma condição de joelho em acompanhamento deve decidir amplitude com o profissional que o acompanha.
Qual a diferença entre o leg press 45 e o agachamento hack?
A posição do corpo em relação à carga. No leg press você fica recostado no banco e só as pernas empurram a plataforma; no hack você fica de pé sob ombreiras e o corpo inteiro sobe junto com o peso. Os dois usam um trenó inclinado a 45°, mas o hack carrega o tronco e o leg press não.
Esses resultados valem para qualquer pessoa?
Não diretamente. Foram 10 homens experientes em treino de força, num único aparelho de leg press, comparado com o agachamento com barra. A direção dos achados — altura do pé indiferente para força no joelho, afastamento importando mais — tende a se manter, mas o tamanho das diferenças depende do modelo da máquina e de quem treina.
Fontes
- Escamilla RF et al. — Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press, Medicine & Science in Sports & Exercise 33(9): 1552-1566, 2001 (periódico oficial do ACSM): pés altos e pés baixos não diferiram nas forças do joelho; no leg press o afastamento estreito gerou maior compressão tibiofemoral e patelofemoral que o largo, ao contrário do agachamento; nenhuma força no LCA em nenhuma variação
- NSCA — Exercise Technique Manual for Resistance Training, 4ª ed. (Human Kinetics): o leg press 45 (hip sled) entre os exercícios de membros inferiores cobertos pelo manual de técnica da NSCA
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM — Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants, IJERPH 17(13): 4626, 2020: o leg press como exercício multiarticular de cadeia cinética fechada de quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gastrocnêmio
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 25 de julho de 2026