Puxada supinada: como fazer e o que a pegada muda

A puxada supinada é a puxada na polia alta com as palmas viradas para o corpo. No estudo que comparou as duas pegadas na polia — Lusk e colegas (JSCR, 2010), 12 homens a 70% de 1RM —, a supinada ativou menos o latíssimo do dorso que a pronada e não alterou a atividade do bíceps braquial. Virar as palmas não transforma a puxada em exercício de braço.

Como fazer a puxada supinada passo a passo

Ajuste o apoio das coxas para que o quadril não saia do banco quando a barra subir.
Segure a barra com as palmas viradas para você. O estudo testou a supinada nas duas larguras — a “largura de carregamento” de cada participante e a largura do diâmetro biacromial, ou seja, entre os ombros —, então as duas são execuções válidas.
Sente-se com o tronco quase vertical, peito aberto e olhar à frente.
Puxe a barra à frente do corpo, em direção à parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo e para trás — foi essa versão anterior que Lusk e colegas mediram.
Volte controlando a subida até os braços estenderem, deixando as escápulas subirem no fim.

Músculos trabalhados

O motor é o latíssimo do dorso, com participação do bíceps braquial na flexão do cotovelo e do trapézio médio na aproximação das escápulas. Foram exatamente esses três músculos que Lusk e colegas registraram, em quatro pegadas (pronada e supinada, larga e fechada) e com a mesma carga relativa. O resultado é o que separa esta página das demais puxadas: a única diferença estatisticamente significativa apareceu no latíssimo, e a favor da pegada pronada. Trapézio médio e bíceps braquial não foram influenciados pelo tipo de pegada.

É esse segundo achado que contraria a expectativa mais comum sobre a supinada. Na polia, girar o antebraço não mudou quanto o bíceps trabalhou — ele continua atuando como flexor do cotovelo nas duas pegadas, na mesma medida registrada pelos eletrodos.

A associação entre pegada supinada e bíceps vem de outro exercício. Youdas e colegas (JSCR, 2010) mediram 25 participantes na barra fixa — não na polia — e ali, sim, bíceps braquial e peitoral maior foram mais ativos na versão supinada, com o trapézio inferior mais ativo na pronada. Na barra a carga é o corpo inteiro e o tronco fica livre; na polia a carga sai da pilha e as coxas ficam travadas no apoio. É analogia de pegada, não medição na polia.

Erros comuns

Trocar a pegada esperando mais bíceps. Na polia, o tipo de pegada não influenciou o bíceps braquial. Mais flexão de cotovelo com carga vem de um exercício de flexão de cotovelo, não de girar o antebraço na barra da polia.
Trocar a pegada esperando mais dorsal. A medição aponta o contrário: quem ativou mais o latíssimo foi a pegada pronada.
Insistir numa largura desconfortável achando que ela recruta mais. As duas larguras testadas não diferiram na ativação do dorsal, então a “puxada fechada supinada” não é uma versão mais eficiente — largura, aqui, é assunto de conforto de ombro e punho.
Levar os números da barra fixa para a polia. Os percentuais de contração voluntária máxima publicados por Youdas e colegas foram medidos com o peso do corpo pendurado na barra; eles não descrevem a puxada na polia, com carga escolhida e coxas presas.
Jogar o tronco para trás ou soltar a barra na volta. Vira movimento de tronco e descarta metade do exercício.

Variações e alternativas

Se o objetivo é o dorsal, a alternativa direta é a puxada frente com pegada pronada — literalmente a execução que os autores do estudo recomendam para ativar o latíssimo ao máximo, independentemente da largura.

Com o peso do corpo em vez da pilha, a mesma pegada vira barra fixa supinada, e é lá que a pegada tem medição própria a seu favor. Vale registrar o que aquele estudo mediu de fato: o latíssimo entre 117% e 130% da contração voluntária máxima é a faixa que cobre os três exercícios comparados — barra pronada, barra supinada e um aparelho de alças rotativas —, não um valor da pegada supinada isolada.

A puxada atrás da nuca é a variação que a literatura da NSCA manda evitar, e o guia de exercícios para costas reúne as demais opções do grupo.

Perguntas frequentes

Por que a barra fixa supinada aumenta o bíceps e a puxada supinada não?

Porque nenhum dos dois estudos mediu o exercício do outro — não há contradição entre eles. Lusk e colegas mediram a polia, com carga de 70% de 1RM escolhida na pilha e as coxas presas no apoio; ali o tipo de pegada não alterou o bíceps. Youdas e colegas mediram a barra fixa, com o corpo inteiro pendurado e livre, e ali a pegada supinada aumentou bíceps e peitoral. Mesma pegada, exercícios e condições de carga diferentes.

Quais músculos o estudo da polia mediu — e quais ficaram de fora?

Foram três eletrodos: latíssimo do dorso, trapézio médio e bíceps braquial. Romboides, redondo maior, deltoide posterior, trapézio inferior e a musculatura do antebraço não foram registrados. Por isso, qualquer afirmação do tipo "a supinada pega mais o redondo maior" não tem apoio nesta fonte — ela simplesmente não olhou para esse músculo.

Ativação maior na eletromiografia significa mais músculo no fim?

Não é a mesma coisa. A eletromiografia de superfície mede o sinal elétrico do músculo durante repetições em uma única sessão, normalizado pela contração voluntária máxima. Serve para comparar execuções entre si — qual pegada exige mais de qual músculo naquela carga —, não para prever ganho de massa, que depende de volume, progressão de carga e tempo.

Se a pronada ativa mais o dorsal, ainda faz sentido treinar a supinada?

Faz, como variação de execução: é a mesma puxada vertical, com a mesma carga escolhida na pilha, e a diferença medida ficou restrita ao latíssimo. Se a pegada pronada incomodar o punho ou o ombro, a supinada é uma alternativa legítima. O que a evidência não sustenta é escolhê-la esperando mais dorsal ou mais bíceps do que a pronada.

Fontes

Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 25 de julho de 2026