Tabela de MET das atividades físicas (com calculadora)

MET (equivalente metabólico) mede a intensidade de uma atividade em relação ao repouso: 1 MET é o gasto parado; 6 MET é gastar seis vezes mais. Atividades de 3 a 6 MET são moderadas; acima de 6 MET, vigorosas. A tabela abaixo reúne os valores do Compendium of Physical Activities, e a calculadora converte qualquer MET em calorias.

Tabela de MET por atividade

Atividade	MET
Dormir	0,95
Sexo (esforço moderado)	1,8
Yoga (hatha)	2,5
Caminhar lento (3 km/h)	2,8
Tarefas domésticas leves	2,8
Pilates	3,0
Passear com o cachorro	3,0
Caminhar moderado (5,5 km/h)	3,5
Musculação moderada	3,5
Faxina pesada (esfregar)	3,8
Bicicleta lazer (< 16 km/h)	4,0
Subir escadas (lento)	4,0
Caminhar rápido (6,5 km/h)	5,0
Dança de salão	5,0
Musculação vigorosa	6,0
Vôlei competitivo	6,0
Zumba	6,5
Futebol recreativo	7,0
Remo moderado (100 W)	7,0
Tênis (simples)	8,0
HIIT / crossfit	8,0
Escalada (subindo)	8,0
Natação (nado livre moderado)	8,3
Corrida leve (8 km/h)	8,3
Spinning intenso	8,5
Corrida moderada (9,5 km/h)	9,8
Futebol competitivo	10,0
Jiu-jitsu / muay thai (luta)	10,3
Corrida intensa (11 km/h)	11,0
Pular corda	11,8
Remo máximo / bike de corrida	12,0
Boxe (luta no ringue)	12,8

Como usar a tabela

Localize a atividade, pegue o MET e aplique a fórmula MET × 3,5 × peso ÷ 200 × minutos. Exemplo: uma pessoa de 75 kg pedalando em ritmo moderado (8 MET) por 45 minutos gasta 8 × 3,5 × 75 ÷ 200 × 45 = 473 kcal. A calculadora acima faz essa conta para qualquer faixa — ou use as páginas específicas de cada atividade, com as intensidades já separadas.

Leve, moderado e vigoroso

A classificação por MET é o que a OMS e o Ministério da Saúde usam para definir metas de atividade física. A recomendação de 150 minutos semanais vale para atividades moderadas (3 a 6 MET, como caminhar rápido); quem faz atividades vigorosas (acima de 6 MET, como correr) atinge a meta com metade do tempo, 75 minutos. Combinar as duas também conta. Atividades leves (abaixo de 3 MET) somam ao dia ativo, mas não entram na conta da meta.

Limitações dos valores de MET

Os valores do Compendium são médias medidas em adultos saudáveis — não representam ninguém em particular. Pessoas muito condicionadas podem gastar menos na mesma atividade (mais eficiência); pessoas com sobrepeso podem gastar mais. Os valores também não corrigem para idade, sexo ou altitude. Use a tabela para comparar atividades e estimar ordens de grandeza, não como medida exata do seu gasto.

Este conteúdo é informativo. Para calcular direto, use a calculadora de calorias queimadas ou a página de calorias queimadas caminhando.