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Guia da Saúde

Agachamento búlgaro: como fazer, músculos e erros

No agachamento búlgaro, quem monta a carga é a perna de trás. Em 9 homens treinados, só com peso corporal, Arakawa e colegas (2025) mediram que na posição mais baixa 62% a 98% da resistência que o quadril da frente vence vem do momento gerado pela perna apoiada no banco. O motor da subida é a extensão desse quadril da frente.

Como fazer o agachamento búlgaro passo a passo

  1. Apoie o pé de trás sobre um banco ou caixa — no protocolo de Mackey e Riemann (2021) ela ficava na altura da patela do participante.
  2. Defina o comprimento do passo. Arakawa e colegas (2025) mediram, só com peso corporal, momento de extensão do quadril de 94±16 Nm no passo longo (130% do comprimento da perna) contra 73±10 Nm no curto (100%).
  3. Escolha a inclinação do tronco e repita a mesma na série toda: no passo curto, o tronco mais ereto levou o momento vindo da perna de trás de 49±20 Nm para 71±24 Nm.
  4. Desça controlado até a posição mais baixa que você mantém estável — no estudo de 2021 a repetição completa levou cerca de 2,4 s.
  5. Suba estendendo quadril e joelho da frente; faça todas as repetições de um lado antes de trocar.

Músculos trabalhados

Os dois estudos abertos apontam para o mesmo lugar: quadril. Em Mackey e Riemann (2021) o impulso de momento no quadril superou o do tornozelo e o do joelho tanto no búlgaro quanto no agachamento com barra. A diferença está embaixo: no búlgaro o joelho ficou abaixo do tornozelo (d = 2,80) e no agachamento com barra ficou acima (d = 3,00). A flexão média de joelho também foi menor, 96° contra 105°.

Erros comuns

  • Tratar a perna de trás como apoio morto. Os 62% a 98% valem para o ponto mais baixo, com peso corporal, nas duas larguras de passo de 2025 — não é número transferível para outros agachamentos.
  • Copiar a carga do bilateral. No estudo de 2021 o búlgaro usou 35% do 1RM do agachamento, metade do que foi usado na versão com barra.
  • Mudar passo e inclinação a cada repetição. As duas variáveis alteram o momento no quadril.
  • Esperar um exercício de joelho. É a articulação menos exigida das três no búlgaro.

Variações e alternativas

Baixar o pé de trás para o chão devolve o exercício ao afundo, que divide o apoio entre os dois pés. Tirar o apoio de trás leva ao agachamento pistol, onde não há segunda perna para gerar momento. O agachamento livre é o bilateral com que o búlgaro foi comparado em 2021. O guia de exercícios para quadríceps e o de exercícios para glúteos reúnem as demais opções do padrão.

Perguntas frequentes

Agachamento búlgaro, afundo búlgaro e split squat com pé elevado são a mesma coisa?

São o mesmo exercício com nomes diferentes. Na literatura da NSCA ele aparece como rear-foot-elevated split squat — agachamento em passada com o pé de trás elevado —, e é assim que ele está indexado no artigo de McCurdy (2017) na Strength and Conditioning Journal. Os termos brasileiros agachamento búlgaro e afundo búlgaro descrevem a mesma execução.

Inclinar o tronco à frente muda alguma coisa?

Muda, e mais do que se imagina no passo curto. Arakawa e colegas (2025) testaram três inclinações de tronco (±10° em torno da posição natural) e, no passo de 100% do comprimento da perna, o momento vindo da perna de trás subiu de 49±20 Nm na posição mais inclinada para 71±24 Nm na mais ereta (P menor que 0,01). No passo longo o efeito não apareceu.

Que carga se usa em relação ao agachamento com barra?

Não existe prescrição válida sem avaliação individual, mas serve de referência o protocolo de Mackey e Riemann (2021): eles usaram 70% do 1RM do agachamento na versão bilateral e 35% desse mesmo 1RM no búlgaro, ou seja, metade da carga — justamente porque testar um 1RM do búlgaro não era viável com os participantes do estudo.

Dá para descer mais no búlgaro do que no agachamento com barra?

No estudo de Mackey e Riemann (2021), sim: mesmo com metade da carga, o centro de massa desceu 0,299±0,035 m no búlgaro contra 0,264±0,042 m no agachamento com barra (p = 0,007). A diferença aparece na descida do corpo, não no ângulo do joelho — esse foi menor no búlgaro, 96° contra 105°.

Fontes

  1. Arakawa H, Nakashima H, Li X, Tanimoto M — Rear Leg-derived Moment Contributes to Resistance Against Hip Extension in Bulgarian Split Squats, International Journal of Exercise Science 18(7): 881-894, 2025: com 9 homens treinados e apenas peso corporal, na posição mais baixa o momento vindo da perna de trás responde por 70% a 97% da resistência à extensão do quadril da frente no passo longo (130% do comprimento da perna) e 62% a 98% no passo curto (100%); momento de extensão do quadril de 94±16 Nm no passo longo contra 73±10 Nm no curto; no passo curto, tronco mais ereto elevou o momento da perna de trás de 49±20 Nm para 71±24 Nm
  2. Mackey ER, Riemann BL — Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat, International Journal of Exercise Science 14(1): 533-543, 2021: 20 homens treinados, caixa na altura da patela, búlgaro a 35% do 1RM do agachamento e agachamento com barra a 70%; nos dois o impulso de momento no quadril superou tornozelo e joelho, mas no búlgaro o joelho ficou abaixo do tornozelo (d = 2,80) e no agachamento acima (d = 3,00); flexão média de joelho de 96° contra 105°; descida do centro de massa de 0,299±0,035 m contra 0,264±0,042 m (p = 0,007)
  3. McCurdy K — Technique, Variation, and Progression of the Rear-Foot-Elevated Split Squat, NSCA Strength and Conditioning Journal 39(6): 93-97, 2017: registro que sustenta o nome técnico do exercício na literatura da NSCA (rear-foot-elevated split squat); texto integral é fechado e não foi usado como fonte de números

Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 31 de julho de 2026