Afundo: como fazer, músculos e a distância entre os pés

No afundo — e no avanço, que é o mesmo movimento com a passada à frente —, quem decide a execução é a distância entre os pés: ela precisa ser maior que uma passada de caminhada. Passo curto demais gerou força e estresse patelofemoral maiores entre 70° e 90° de flexão de joelho na comparação direta com o passo longo. É um exercício de perna feito em base dividida.

Como fazer o afundo passo a passo

1. Em pé, dê um passo à frente com um dos pés, deixando um pé adiante e o outro atrás do tronco.
2. Confira as duas distâncias: os pés ficam afastados na largura do quadril e a distância entre o pé da frente e o de trás é maior que a de uma passada de caminhada.
3. Deixe o calcanhar de trás fora do chão, o tronco ereto, o abdome firme, as escápulas retraídas e deprimidas, o olhar à frente e os pés e joelhos apontando para a frente.
4. Desça o quadril até que os dois joelhos fiquem próximos de 90°, mantendo o joelho da frente sobre o tornozelo, e não além da ponta do pé.
5. Empurre pelo calcanhar da frente para voltar à posição inicial, contraindo glúteos, quadríceps e panturrilhas.

Músculos trabalhados

A NSCA aponta como principais o glúteo máximo, os isquiotibiais, o quadríceps e o conjunto gastrocnêmio/sóleo. O detalhe que o afundo tem e um exercício em máquina não tem: os isquiotibiais e o gastrocnêmio acumulam duas funções aqui — são motores e, ao mesmo tempo, estabilizadores dinâmicos do joelho. Abdome e dorso entram como estabilizadores porque o tronco precisa se manter alinhado numa base dividida.

Erros comuns

• Pés perto demais. Passada curta aumenta o estresse no joelho, e foi exatamente o cenário em que a força patelofemoral subiu entre 70° e 90° de flexão no estudo de 2008.
• Pé ou joelho da frente girando para dentro. Mesmo um desvio pequeno aumenta o torque no joelho da perna da frente.
• Pé de trás rodado para fora para compensar o desequilíbrio: aumenta o torque do mesmo jeito.
• Joelho avançando na descida, junto com inclinação do corpo à frente: eleva a força de cisalhamento no joelho. O quadril desce e sobe em linha reta.
• Tronco caindo para a frente na fase excêntrica, mesmo com a parte de baixo correta.

Variações e alternativas

Para facilitar, a NSCA lista apoio das mãos, amplitude reduzida, versão sem mover os pés, pé da frente sobre um step e a versão sobre cadeira. Para dificultar: alternar as pernas, caminhar, usar superfície instável, afastar a carga do corpo e o salto em base dividida.

Mudar a direção do passo dá o afundo reverso. Elevar o pé de trás num banco transforma a base dividida no agachamento búlgaro. Subir num caixote em vez de descer é o step-up, e o agachamento livre é a versão bilateral do mesmo padrão. O guia de exercícios para quadríceps reúne as demais opções.