Alimentos que atrapalham a absorção de ferro: chá e café

Chá e café contêm taninos, compostos que se ligam ao ferro não-heme no intestino e reduzem sua absorção — um efeito relevante para quem depende de fontes vegetais de ferro na dieta.

Como taninos interferem na absorção de ferro

Bebida	Efeito na absorção de ferro não-heme
Chá preto e chá verde	Redução relevante, por conta dos taninos
Café	Redução relevante, por conta dos polifenóis
Água	Sem efeito

Por que o horário do consumo faz diferença

O efeito dos taninos acontece durante a digestão da refeição — se o chá ou café for consumido junto com a comida, ou logo em seguida, o ferro não-heme presente naquela refeição tem mais chance de se ligar aos taninos antes de ser absorvido. Esperar cerca de uma hora após a refeição principal para tomar chá ou café reduz bastante essa interferência, permitindo que o ferro já tenha sido absorvido antes do contato com os taninos.

O impacto é maior para quem depende de ferro vegetal

Para quem consome carne regularmente, o efeito dos taninos é menos relevante, já que o ferro heme sofre pouca interferência desse tipo de composto. Já para vegetarianos e veganos, que dependem inteiramente do ferro não-heme, espaçar o consumo de chá e café das refeições principais é uma medida prática que ajuda a garantir melhor aproveitamento do ferro da dieta.

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