Tabela de alimentos ricos em ferro

A recomendação diária de ferro para um adulto é de 14 mg, segundo a ANVISA (RDC nº 269/2005). Fígado e carnes vermelhas são as fontes mais concentradas, mas a eficiência de absorção varia bastante conforme a origem do ferro.

Alimentos ricos em ferro (por 100 g)

Alimento	Ferro (mg/100g)	Tipo
Fígado bovino	~5-9 mg	Heme
Carne bovina	~2,5-3,5 mg	Heme
Espinafre cru	~2,4 mg	Não-heme
Lentilha cozida	~2,1 mg	Não-heme
Feijão preto cozido	~1,5-2 mg	Não-heme
Frango	~1-1,5 mg	Heme
Feijão carioca cozido	~1,3 mg	Não-heme

Valores aproximados com base na Tabela TACO (NEPA/Unicamp).

Ferro heme x não-heme: a diferença que mais importa

O ferro de alimentos de origem animal (heme) é absorvido com eficiência bem maior — em torno de 15% a 35% do ferro heme consumido é aproveitado pelo corpo, contra apenas 2% a 20% do ferro não-heme de vegetais, e essa absorção vegetal ainda depende de outros fatores da refeição. É por isso que dietas vegetarianas e veganas precisam de atenção extra a combinações que favoreçam a absorção do ferro vegetal, detalhadas na página sobre alimentos que ajudam a absorver ferro.

Por que mulheres em idade fértil precisam de mais ferro

A perda de sangue durante a menstruação aumenta a necessidade de ferro, o que explica por que a recomendação para mulheres em idade fértil costuma ser mais alta do que para homens adultos — um dos motivos pelos quais a deficiência de ferro (anemia ferropriva) é mais comum nesse grupo.

Veja o detalhamento em diferença entre ferro heme e não-heme, ferro em carnes vermelhas e fígado, ferro em alimentos vegetais, alimentos que ajudam a absorver ferro e alimentos que atrapalham a absorção de ferro.