Calculadora de Necessidade de Magnésio Diária
A necessidade de magnésio é de cerca de 400 a 420 mg por dia para homens e 310 a 320 mg para mulheres. É um mineral que participa de centenas de reações no corpo. Escolha seu estágio de vida abaixo para ver a recomendação.
Magnésio recomendado por dia
—mg/dia
Recomendação de magnésio por estágio de vida
| Estágio de vida | Magnésio por dia |
|---|---|
| Criança (4 a 8 anos) | 130 mg |
| Adolescente homem (14 a 18) | 410 mg |
| Adolescente mulher (14 a 18) | 360 mg |
| Homem (19 a 50) | 400 mg |
| Mulher (19 a 50) | 310 mg |
| Homem (51 anos ou mais) | 420 mg |
| Mulher (51 anos ou mais) | 320 mg |
Para que serve o magnésio
O magnésio é um dos minerais mais versáteis do corpo, envolvido em mais de 300 reações enzimáticas. Entre suas funções:
- Produção de energia nas células.
- Função muscular e nervosa — inclusive o relaxamento muscular.
- Controle da glicemia e da pressão arterial.
- Formação de ossos, ao lado de cálcio e vitamina D.
Fontes de magnésio
O magnésio é abundante em alimentos vegetais pouco processados:
- Sementes: abóbora, girassol, chia.
- Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes.
- Leguminosas e grãos integrais.
- Folhas verde-escuras e chocolate amargo.
Dietas ricas em ultraprocessados tendem a ser pobres em magnésio, porque o processamento remove boa parte do mineral.
Suplemento é necessário?
Para a maioria, uma alimentação variada e rica em vegetais fornece magnésio suficiente. A suplementação só se justifica em situações específicas (certas doenças, uso de alguns medicamentos) e deve ser orientada por profissional. Veja também o zinco diário e o cálcio diário, que trabalham junto na saúde óssea.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Quanto magnésio devo consumir por dia?
Homens adultos precisam de cerca de 400 a 420 mg por dia; mulheres, de 310 a 320 mg. A necessidade sobe um pouco na gravidez e varia com a idade.
Quais alimentos têm mais magnésio?
Sementes (abóbora, girassol), oleaginosas (castanhas, amêndoas), leguminosas, grãos integrais, folhas verde-escuras e chocolate amargo. É um mineral abundante em alimentos vegetais pouco processados.
Para que serve o magnésio?
Ele participa de centenas de reações no corpo: produção de energia, função muscular e nervosa, controle da glicemia e da pressão, e formação óssea. É um mineral essencial e muito versátil.
Preciso de suplemento de magnésio?
A maioria das pessoas consegue o suficiente com uma dieta variada rica em vegetais. A suplementação só se justifica em situações específicas e deve ser orientada por um profissional de saúde.
Fontes
- National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Magnesium, Phosphorus and Vitamin D
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 18 de julho de 2026