Calculadora de Necessidade de Zinco Diária
O zinco é essencial para a imunidade, a cicatrização e o paladar. Homens precisam de 11 mg por dia e mulheres, de 8 mg. Escolha seu estágio de vida abaixo para ver a recomendação.
Zinco recomendado por dia
—mg/dia
Recomendação de zinco por estágio de vida
| Estágio de vida | Zinco por dia |
|---|---|
| Criança (4 a 8 anos) | 5 mg |
| Adolescente homem (14 a 18) | 11 mg |
| Adolescente mulher (14 a 18) | 9 mg |
| Homem (19 anos ou mais) | 11 mg |
| Mulher (19 anos ou mais) | 8 mg |
| Gestante | 11 mg |
| Lactante | 12 mg |
Para que serve o zinco
O zinco participa de mais de 100 processos no corpo. Entre os principais:
- Imunidade: essencial para o funcionamento das células de defesa.
- Cicatrização de feridas e saúde da pele.
- Paladar e olfato: a deficiência pode alterar o sabor dos alimentos.
- Crescimento e divisão celular, importantes na infância e na gravidez.
Fontes de zinco
As melhores fontes são de origem animal, com absorção mais alta:
- Frutos do mar: ostras são as mais ricas em zinco.
- Carnes, aves e fígado.
- Ovos e laticínios.
- Vegetais: leguminosas, sementes de abóbora, castanhas e grãos integrais.
Atenção para vegetarianos
As fontes vegetais contêm fitatos, compostos que reduzem a absorção do zinco. Por isso vegetarianos e veganos precisam de atenção extra: priorizar leguminosas, sementes e grãos, e às vezes mirar em quantidades um pouco maiores. Técnicas como deixar de molho e fermentar (pães de fermentação natural) melhoram a absorção. Veja também a vitamina B12 e o ferro diário, outros nutrientes de atenção nessas dietas.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Quanto zinco devo consumir por dia?
Homens adultos precisam de 11 mg por dia; mulheres, de 8 mg. A necessidade sobe na gravidez (11 mg) e na amamentação (12 mg). Crianças precisam de menos, conforme a idade.
Quais alimentos têm mais zinco?
Carnes vermelhas, aves, frutos do mar (ostras são as mais ricas), fígado, ovos, leguminosas, sementes e castanhas. Fontes animais têm zinco de melhor absorção que as vegetais.
Para que serve o zinco?
Ele é essencial para a imunidade, a cicatrização, o paladar e o olfato, a produção de proteínas e a divisão celular. A deficiência afeta a defesa do corpo e a saúde da pele e do cabelo.
Vegetarianos precisam de mais zinco?
Podem precisar de atenção extra. As fontes vegetais têm menor absorção (por causa dos fitatos), então vegetarianos e veganos devem priorizar leguminosas, sementes e grãos, e às vezes precisam de mais zinco.
Fontes
- National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals
- Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde)
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 18 de julho de 2026