Calculadora de Nível de Atividade Física (TDEE)
O nível de atividade física é o que transforma sua taxa metabólica basal no gasto total do dia. Escolher o fator certo é o passo que mais afeta a precisão da conta de calorias. A calculadora abaixo já traz os cinco níveis — veja qual é o seu.
Seu gasto calórico total (para manter o peso)
2.163kcal/dia
Total de energia que você gasta por dia, somando metabolismo basal e atividade física.
Como chegamos nesse valor
Os cinco níveis de atividade
Cada nível corresponde a um multiplicador (chamado PAL, nível de atividade física) aplicado sobre a TMB:
| Nível | O que descreve | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | trabalho sentado, sem exercício | × 1,2 |
| Leve | exercício leve 1–3 dias/semana | × 1,375 |
| Moderado | exercício moderado 3–5 dias/semana | × 1,55 |
| Intenso | exercício intenso 6–7 dias/semana | × 1,725 |
| Muito intenso | treino pesado diário ou trabalho braçal | × 1,9 |
A diferença é enorme: para uma TMB de 1.600 kcal, o gasto total vai de 1.920 kcal (sedentário) a 3.040 kcal (muito intenso). Errar o fator erra a dieta inteira.
Conte a semana toda, não só o treino
O erro comum é olhar apenas para a academia. O fator representa todo o movimento: caminhar, subir escada, tarefas domésticas, o tipo de trabalho. Alguém que treina 4 vezes por semana mas passa o resto do dia sentado num escritório costuma se encaixar em “moderado”, não em “intenso”. Já quem trabalha em pé o dia todo pode ser “moderado” mesmo sem treinar.
Na dúvida, escolha o menor
Estudos de gasto energético mostram que as pessoas tendem a superestimar o quanto se movimentam. Um fator alto demais infla o gasto calculado — e você acaba comendo mais do que gasta, sem entender por que não emagrece. Por segurança, quando estiver entre dois níveis, fique com o mais baixo e ajuste depois pela balança.
Ajuste pela realidade
O fator é uma estimativa. Depois de comer pela meta calculada por 2 a 4 semanas, a balança diz se você acertou o nível: peso estável confirma; ganho inesperado sugere que o fator estava alto demais. Use a calculadora de calorias diárias para a meta e volte à calculadora de gasto calórico sempre que sua rotina de atividade mudar.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Qual nível de atividade física escolher?
Considere a semana inteira, não só o treino. Trabalho sentado sem exercício é sedentário (1,2); exercício 3 a 5 dias é moderado (1,55). Na dúvida, escolha o nível mais baixo, porque é fácil superestimar o quanto se gasta.
O que é o fator de atividade física?
É o multiplicador que transforma a TMB (gasto em repouso) no gasto total do dia. Vai de 1,2 para sedentários até 1,9 para muito ativos, e representa a energia gasta em movimento.
O trabalho conta como atividade física?
Sim. Quem trabalha em pé ou em serviço braçal gasta bem mais que quem fica sentado, mesmo sem treinar. Esse gasto do dia a dia é considerado no fator de atividade.
Por que escolher o nível mais baixo na dúvida?
Porque a maioria das pessoas superestima o quanto se movimenta. Escolher um fator alto demais infla o gasto e pode fazer você comer mais do que deveria, travando o emagrecimento.
Fontes
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Roma, 2004 (fatores de atividade física / PAL)
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 18 de julho de 2026