Calorias queimadas por frequência cardíaca
A frequência cardíaca indica a intensidade do esforço: quanto mais alta, maior o gasto. Aqui, cada zona de esforço corresponde a uma faixa de MET aplicada na fórmula padrão. Meia hora em zona moderada gasta cerca de 221 kcal para quem pesa 70 kg. Escolha a zona pela sua frequência e informe peso e tempo.
Calorias queimadas (estimativa)
129 kcal
Estimativa média; o gasto real varia com condicionamento, sexo e intensidade.
Como chegamos nesse valor
kcal = MET × 3,5 × peso ÷ 200 × minutos = 3,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 30 = 129 kcal
Como identificar sua zona
Estime sua frequência máxima com a regra simples 220 menos a idade — aos 40 anos, cerca de 180 bpm. Depois veja em que percentual você treina: 60 a 70% da máxima (108 a 126 bpm, no exemplo) é a zona moderada. Uma pessoa de 70 kg treinando 30 minutos nessa zona (6 MET) gasta 6 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 30 = 221 kcal.
Gasto por zona em 30 minutos (70 kg)
| Zona | Intensidade (MET) | 30 min |
|---|---|---|
| Leve (50–60%) | 3,5 | 129 kcal |
| Moderada (60–70%) | 6,0 | 221 kcal |
| Vigorosa (70–85%) | 9,0 | 331 kcal |
| Máxima (> 85%) | 11,0 | 405 kcal |
Por que usamos zonas, e não a fórmula de batimentos
Existem equações que estimam calorias direto dos batimentos por minuto, do peso, da idade e do sexo (como a de Keytel). Elas são úteis com um monitor de frequência confiável, mas exigem esses dados a cada instante do treino. Traduzir a frequência para uma zona de esforço e aplicar o MET correspondente é mais simples e dá uma estimativa próxima, sem depender de sensor.
A frequência cardíaca diz mais que calorias
Treinar por zonas é útil além do gasto: ajuda a controlar a intensidade, evitar exageros e distribuir esforços leves e fortes ao longo da semana. Pessoas com condição cardíaca ou em uso de medicamentos que afetam os batimentos devem definir as zonas com orientação médica, pois a regra “220 menos a idade” é só uma média.
Este conteúdo é informativo e não substitui orientação profissional. Veja também a tabela de MET das atividades físicas e a calculadora geral de calorias queimadas.
Perguntas frequentes
Como a frequência cardíaca estima as calorias?
Quanto mais alta a frequência cardíaca durante o esforço, maior a intensidade e o gasto. Aqui, cada zona de esforço corresponde a uma faixa de MET, aplicada na fórmula MET × 3,5 × peso ÷ 200 × minutos.
Qual a minha frequência cardíaca máxima?
Uma estimativa comum é 220 menos a idade — para 40 anos, cerca de 180 bpm. É só uma aproximação; a máxima real varia entre pessoas e é medida com teste de esforço orientado por médico.
O que são as zonas de esforço?
São faixas da frequência máxima: leve (50–60%), moderada (60–70%), vigorosa (70–85%) e máxima (acima de 85%). Cada zona representa uma intensidade e, portanto, um gasto calórico diferente.
O relógio que mede batimento acerta as calorias?
Aproxima, mas não é exato. Aparelhos que usam a frequência cardíaca junto com peso, idade e sexo tendem a ser mais precisos que os que só contam passos, mas ainda são estimativas.
Fontes
- Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc 2011;43(8):1575-81
- Guia de Atividade Física para a População Brasileira (Ministério da Saúde)
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 18 de julho de 2026