Diferença Entre Atividade Física Moderada e Intensa

Para aplicar corretamente a meta de minutos por semana da OMS, é preciso saber diferenciar atividade moderada de vigorosa — e não precisa de equipamento para isso.

O teste da fala

O método mais prático, usado inclusive pelo CDC (Centro de Controle de Doenças dos Estados Unidos) para orientação ao público, é o teste da fala:

• Atividade moderada: você consegue conversar durante o exercício, mas não cantar.
• Atividade vigorosa: você não consegue dizer mais que poucas palavras seguidas sem parar para respirar.

A escala técnica: MET

Para quem quer uma definição mais técnica, a intensidade é medida em MET (equivalente metabólico), uma estimativa do consumo de oxigênio durante a atividade em relação ao repouso:

• 3 a 5,9 METs: intensidade moderada (por exemplo, caminhada rápida, dança, jardinagem mais intensa).
• 6 METs ou mais: intensidade vigorosa (por exemplo, corrida, natação em ritmo forte, pedalada intensa).

Por que a proporção 2 para 1 importa no cálculo

Nas faixas recomendadas pela OMS, os minutos vigorosos “valem mais”: 75 a 150 minutos vigorosos equivalem, em termos de benefício, a 150 a 300 minutos moderados — por isso a faixa vigorosa é exatamente a metade da faixa moderada. Isso permite combinar os dois tipos de atividade na mesma semana, contando o tempo vigoroso em dobro. Por exemplo: 60 minutos de corrida (vigorosa) mais 60 minutos de caminhada rápida (moderada) somam o equivalente a 180 minutos moderados — já dentro da faixa recomendada.

Veja a calculadora de minutos de atividade física recomendados por semana para aplicar isso à sua rotina.