Calculadora de Minutos de Atividade Física por Semana
A recomendação oficial de atividade física muda por faixa etária. Selecione a sua para ver a referência semanal completa.
Atividade moderada recomendada por semana
150–300minutos
Ou 75–150 min/semana de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente.
Como chegamos nesse valor
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020).
A recomendação para adultos
Segundo as WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020), adultos de 18 a 64 anos devem buscar 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente das duas — por exemplo, 75 minutos moderados mais 37 minutos vigorosos numa mesma semana. Além disso, a diretriz recomenda atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em pelo menos 2 dias por semana.
Crianças e adolescentes têm outra referência
Para a faixa de 5 a 17 anos, a recomendação é diferente: em média 60 minutos por dia de atividade moderada a vigorosa ao longo da semana (o equivalente a cerca de 420 minutos/semana), mais atividades de fortalecimento muscular e ósseo pelo menos 3 dias por semana. Veja a página específica sobre atividade física para crianças e adolescentes.
Idosos seguem a faixa de adultos, com um adicional
Pessoas com 65 anos ou mais seguem a mesma faixa de minutos dos adultos (150–300 moderada ou 75–150 vigorosa), mas com uma recomendação extra: atividades multicomponentes com foco em equilíbrio e força pelo menos 3 dias por semana, para reduzir o risco de quedas. Veja mais em atividade física recomendada para idosos.
Moderada ou vigorosa: como saber a diferença
A intensidade muda o cálculo — 1 minuto vigoroso conta, na prática, como cerca de 2 minutos moderados nas faixas da OMS. Veja a diferença entre atividade moderada e intensa para saber identificar qual você está fazendo.
Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de um profissional de educação física ou médico, especialmente para quem tem condição de saúde pré-existente.
Perguntas frequentes
Quantos minutos de atividade física a OMS recomenda por semana?
Para adultos (18 a 64 anos), a OMS recomenda 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente das duas.
150 minutos por semana é o mínimo ou o ideal?
É o piso da faixa recomendada. A OMS reconhece benefício adicional até 300 minutos semanais de atividade moderada, com o ganho de saúde crescendo mais devagar a partir daí (efeito de retorno decrescente).
A recomendação é igual para todas as idades?
Não. Crianças e adolescentes (5 a 17 anos) têm uma referência diferente: em média 60 minutos por dia de atividade moderada a vigorosa. Idosos (65+) seguem a mesma faixa dos adultos, mas com recomendação adicional de treino de equilíbrio e força pelo menos 3 dias por semana.
Só a atividade aeróbica é recomendada?
Não. A OMS também recomenda atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em pelo menos 2 dias por semana para adultos (3 dias para idosos, com foco adicional em equilíbrio), além da atividade aeróbica.
Fontes
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 19 de julho de 2026