Exercícios para panturrilha: em pé ou sentado, o que muda
A panturrilha tem só dois exercícios básicos, e o que separa um do outro é o ângulo do joelho. Em 12 semanas de treino, a elevação em pé aumentou o volume do gastrocnêmio lateral em 12,4%, contra 1,7% da versão sentada — mas o sóleo cresceu igual nas duas (2,1% e 2,9%).
Os dois exercícios de panturrilha
O manual de técnica da NSCA cataloga duas elevações de calcanhar na máquina: a panturrilha em pé, com o joelho estendido, e a panturrilha sentado, com o joelho flexionado. O movimento é o mesmo — levantar o calcanhar; a diferença está no comprimento em que o gastrocnêmio trabalha.
Kinoshita e colegas (Frontiers in Physiology, 2023) puseram as duas versões para competir dentro da mesma pessoa: cada perna de 14 adultos não treinados fez uma delas por 12 semanas. O gastrocnêmio medial cresceu 9,2% na perna que treinou em pé e 0,6% na sentada; o tríceps sural inteiro, 5,6% contra 2,1%.
Músculos trabalhados
O conjunto se chama tríceps sural e tem três ventres. O maior é o sóleo, que sozinho responde por 55,4% do volume em pessoas não treinadas, seguido do gastrocnêmio medial (28,7%) e do lateral (15,9%), pela medição de ressonância de Fukutani e colegas (2020).
A divisão de trabalho vem da anatomia: o gastrocnêmio cruza o joelho, então encurta quando o joelho dobra; o sóleo não cruza, e por isso rende igual sentado ou em pé. É essa a razão de o número da versão sentada ser baixo para o gastrocnêmio e igual ao da versão em pé para o sóleo.
Erros comuns
- Tratar as duas versões como intercambiáveis. Para o gastrocnêmio, a diferença medida foi de 12,4% contra 1,7%.
- Achar que o sóleo é o coadjuvante. Ele é o maior dos três, e o único que responde do mesmo jeito nas duas posições.
- Comparar números de máquina com treino no degrau. Os percentuais acima vieram de máquinas com carga a 70% de uma repetição máxima e amplitude fixa.
Variações e alternativas
As duas máquinas são a base; fora delas, o padrão de flexão plantar aparece em qualquer posição que permita elevar o calcanhar com carga. Para distribuir as séries da semana entre os grupos, o site tem a calculadora de volume semanal de treino, e há uma página sobre o que causa cãibra na panturrilha.
Todos os percentuais desta página são variação de volume muscular medida por ressonância magnética em adultos não treinados, num protocolo específico — são comparação entre exercícios, não previsão do que vai acontecer com você.
Perguntas frequentes
Esses percentuais valem para a panturrilha no degrau, sem máquina?
Não. Kinoshita e colegas treinaram as duas pernas em máquinas específicas, com 70% da carga máxima e amplitude controlada de 20° de dorsiflexão a 30° de flexão plantar. A versão com o peso do corpo em um degrau não foi medida no estudo, então os 12,4% e os 1,7% não se transferem para ela.
Quem corre tem panturrilha diferente?
A proporção muda um pouco. No levantamento de Fukutani e colegas, velocistas tinham 30,6% do volume do tríceps sural no gastrocnêmio medial e 52,4% no sóleo; nos não treinados foram 28,7% e 55,4%. É uma comparação transversal entre grupos, não prova de que o treino causou a diferença.
Qual foi o protocolo usado no estudo?
Catorze adultos não treinados fizeram 5 séries de 10 repetições, duas vezes por semana, durante 12 semanas, a 70% de uma repetição máxima, com cada perna em uma das duas posições. É a descrição do que foi testado, não uma prescrição de treino.
Faz sentido fazer a versão em pé e a sentada no mesmo treino?
O estudo não testou isso: cada perna fez apenas uma das duas posições durante as 12 semanas. O que a medição mostra é que só a versão em pé fez o gastrocnêmio crescer, e que o sóleo respondeu de forma parecida nas duas.
Fontes
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T — Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training, Frontiers in Physiology 14, 2023: em 12 semanas de treino unilateral, o volume do gastrocnêmio lateral subiu 12,4% (em pé) contra 1,7% (sentado), o medial 9,2% contra 0,6%, o tríceps sural inteiro 5,6% contra 2,1% e o sóleo 2,1% contra 2,9% (sem diferença entre as posições)
- Fukutani A, Tsuruhara Y, Miyake Y et al. — Comparison of the relative muscle volume of triceps surae among sprinters, runners, and untrained participants, Physiological Reports, 2020: em pessoas não treinadas, o sóleo responde por 55,4% do volume do tríceps sural, o gastrocnêmio medial por 28,7% e o lateral por 15,9%
- NSCA — Exercise Technique Manual for Resistance Training, 4ª ed. (Human Kinetics): o sumário registra a elevação de panturrilha em pé e a sentada, na máquina, como os dois exercícios de panturrilha catalogados
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 25 de julho de 2026