Exercícios para posteriores de coxa: quadril e joelho

Os exercícios de posterior de coxa se dividem em dois grupos, e a divisão aparece na medição. Bourne e colegas (2017) compararam 10 exercícios com eletromiografia: na fase excêntrica, os que dobram o quadril ficaram acima de 1,0 na razão entre bíceps femoral e isquiotibiais mediais, e os que dobram o joelho ficaram abaixo de 1,0. Um não substitui o outro.

Como escolher os exercícios para posteriores de coxa passo a passo

1. Parta da função dupla: o grupo estende o quadril e flexiona o joelho, e cruza as duas articulações — menos a cabeça curta do bíceps femoral, que só cruza o joelho (StatPearls).
2. Escolha um do padrão de dobradiça. A NSCA agrupa aqui o levantamento terra, o terra romeno, o stiff, o exercício bom dia e a hiperextensão lombar.
3. Escolha um de flexão de joelho. O catálogo de técnica da NSCA cobre a mesa flexora, a cadeira flexora, a flexão nórdica e o glute ham raise.
4. Deixe um ou dois exercícios unilaterais na sessão — é a recomendação do material de programação da NSCA (PTQ 10.4.4) para os padrões de quadril.

Músculos trabalhados

São três músculos: bíceps femoral (cabeças longa e curta), semitendíneo e semimembranáceo. A repartição entre eles muda com o exercício. Na ressonância funcional de Bourne e colegas, a razão entre a resposta da cabeça longa do bíceps femoral e a do semitendíneo foi 0,96 na hiperextensão a 45° e 0,23 na flexão nórdica — na nórdica, o semitendíneo respondeu mais de quatro vezes mais. A cabeça curta, única que não cruza o quadril, foi a que menos reagiu ao exercício de quadril.

Erros comuns

• Trocar dobradiça por flexora achando que é o mesmo estímulo. Na fase excêntrica, a razão bíceps femoral/mediais foi 1,5 na hiperextensão a 45° e 0,8 na nórdica e na ponte de joelho dobrado — extremos opostos da mesma escala.
• Contar o afundo como exercício de posterior. Ele teve a menor amplitude de bíceps femoral dos dez (21,4% ± 7,4% da contração máxima), e os próprios autores consideram esse nível provavelmente insuficiente como estímulo para o músculo.
• Transferir número de uma variação para a vizinha. Cada valor é da execução testada; flexora deitada e sentada, por exemplo, têm comparação própria.
• Esperar isolamento. O padrão de dobradiça treina junto a porção inferior do glúteo máximo — daí a sobreposição com o guia de glúteos.

Variações e alternativas

As pontes testadas no estudo estão em ponte de glúteo e elevação pélvica; o levantamento terra sumo abre a base da dobradiça. Para somar as séries da semana, use a calculadora de volume semanal; o grupo da frente da coxa fica no guia de quadríceps.