Calculadora de FC Máxima — Fórmula de Karvonen

A fórmula de Karvonen calcula as zonas de treino a partir da FC de reserva — a diferença entre sua frequência cardíaca máxima e a de repouso. A conta é FC alvo = (FC de reserva × %) + FC de repouso. Como usa a FC de repouso, ela personaliza a intensidade melhor que o simples percentual da FC máxima. Informe idade e FC de repouso abaixo.

A fórmula de Karvonen, passo a passo

Suponha 30 anos e FC de repouso de 60 bpm:

1. FC máxima = 220 − 30 = 190 bpm
2. FC de reserva = 190 − 60 = 130 bpm
3. FC alvo a 70% = (130 × 0,70) + 60 = 91 + 60 = 151 bpm

Repare no papel da FC de repouso: ela entra duas vezes — reduz a reserva e depois é somada de volta. Por isso as zonas de Karvonen ficam mais altas do que as calculadas só pela % da FC máxima. Para a mesma pessoa, 70% da FC máxima seriam 133 bpm; por Karvonen, 151 bpm.

Por que Karvonen personaliza melhor

A FC de repouso é um espelho do seu condicionamento: quem treina há tempo tende a ter repouso mais baixo. Ao incluir esse número, Karvonen ajusta as zonas ao seu coração, e não só à sua idade. Duas pessoas de 30 anos com FC de repouso de 50 e de 75 bpm terão zonas de treino diferentes — o que faz sentido, porque o esforço relativo de cada uma também é diferente.

O único ponto que Karvonen não resolve é a estimativa da FC máxima: ela continua vindo de 220 − idade (ou Tanaka), com margem de 10 a 12 bpm. Se a sua FC máxima real for muito diferente da estimada, as zonas herdam esse desvio.

Como medir a FC de repouso corretamente

Meça deitado, logo ao acordar, antes de sair da cama e antes do café ou do celular. Conte os batimentos por 60 segundos (ou por 30 e multiplique por 2). Repita em três ou quatro manhãs e use a média — um único dia pode estar alterado por noite mal dormida, estresse ou cafeína da véspera. Um valor confiável de repouso deixa as zonas de Karvonen bem mais úteis.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um profissional de educação física. Veja a calculadora de frequência cardíaca máxima e entenda a frequência cardíaca ideal em repouso.