Ferro em alimentos vegetais: feijão e folhas verde-escuras

Feijão, lentilha e folhas verde-escuras como espinafre são as principais fontes vegetais de ferro — mas, por serem ferro não-heme, exigem mais atenção às combinações alimentares para serem bem aproveitadas.

Ferro em alimentos vegetais (por 100 g)

Alimento	Ferro (mg/100g)
Espinafre cru	~2,4 mg
Lentilha cozida	~2,1 mg
Feijão preto cozido	~1,5-2 mg
Feijão carioca cozido	~1,3 mg

O feijão com arroz não resolve a absorção sozinho

Apesar de ser a combinação mais tradicional da mesa brasileira, arroz com feijão não melhora, por si só, a absorção do ferro do feijão — o arroz é neutro nesse sentido. O que realmente ajuda é adicionar à refeição um alimento rico em vitamina C, como uma salada com tomate ou pimentão, ou finalizar com uma fruta cítrica, o que aumenta significativamente o quanto do ferro do feijão o corpo consegue absorver.

Por que folhas verde-escuras não são tão eficientes quanto parecem

Apesar de o espinafre ter um teor de ferro relativamente alto na tabela, ele também contém compostos chamados oxalatos, que podem reduzir a absorção do mineral. Isso não torna o espinafre uma fonte ruim de ferro, mas explica por que comparar apenas o número da tabela nutricional, sem considerar a absorção real, pode ser enganoso.

Veja também alimentos que ajudam a absorver ferro e a diferença entre ferro heme e não-heme, ou volte para a tabela de alimentos ricos em ferro.