Fibra em grãos integrais e leguminosas

Aveia, feijão, lentilha e chia estão entre as fontes de fibra mais concentradas e mais presentes na dieta brasileira — grãos integrais superam bastante suas versões refinadas nesse nutriente.

Fibra em grãos e leguminosas (por 100 g)

Alimento	Fibra (g/100g)
Chia	~34 g
Farelo de trigo	~40 g
Aveia	~9-10 g
Feijão cozido	~8,5 g
Lentilha cozida	~7-8 g
Arroz integral	~4 g
Arroz branco polido	menos de 1 g

Por que o refino remove fibra dos grãos

A fibra se concentra no farelo — a casca externa do grão — e no gérmen, exatamente as partes removidas durante o processo de polimento que transforma arroz integral em branco, ou trigo integral em farinha branca refinada. É por isso que grãos integrais mantêm um teor de fibra muito mais alto do que suas versões refinadas, mesmo sendo o mesmo grão de origem.

Leguminosas: uma dupla função na dieta

Além de fibra, leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico contribuem com proteína vegetal e ferro, o que as torna um dos grupos de alimentos mais completos nutricionalmente — combinar consumo regular de leguminosas com grãos integrais é uma das formas mais eficientes de atingir os 25 g de fibra recomendados por dia.

Veja também fibra em frutas e vegetais e a diferença entre fibra solúvel e insolúvel, ou volte para a tabela de alimentos ricos em fibra alimentar.