Tabela de alimentos ricos em fibra alimentar

A referência diária de fibra alimentar é de 25 g, segundo o Valor Diário de Referência da ANVISA (IN nº 75/2020). Sementes como chia, grãos integrais e leguminosas estão entre as fontes mais concentradas.

Alimentos ricos em fibra (por 100 g)

Alimento	Fibra (g/100g)	% do VDR (25 g)
Chia	~34 g	mais de 100%
Farelo de trigo	~40 g	mais de 100%
Feijão cozido	~8,5 g	~34%
Aveia	~9-10 g	~36-40%
Brócolis	~3 g	~12%
Maçã (com casca)	~2 g	~8%
Banana	~2 g	~8%

Valores aproximados com base na Tabela TACO (NEPA/Unicamp).

A maioria dos alimentos combina os dois tipos de fibra

Fibra alimentar não é um nutriente único — existem fibras solúveis e insolúveis, com funções diferentes no organismo. A maioria dos alimentos ricos em fibra, como aveia e feijão, oferece uma combinação dos dois tipos, em proporções que variam de alimento para alimento — detalhe explicado na página sobre a diferença entre fibra solúvel e insolúvel.

Por que a maioria das pessoas consome menos fibra do que o recomendado

Dietas com predomínio de alimentos refinados e ultraprocessados — arroz branco, pão branco, biscoitos — tendem a ter bem menos fibra do que dietas baseadas em grãos integrais, leguminosas, frutas com casca e vegetais. Trocar gradualmente versões refinadas por integrais é uma das formas mais simples de aumentar a ingestão diária sem grandes mudanças na rotina alimentar.

Veja o detalhamento em fibra em grãos integrais e leguminosas, fibra em frutas e vegetais e a tabela comparativa de fibra por alimento.