Fontes de Ômega-3 na Alimentação

Some as porções do seu dia ao longo da semana para ver se você está perto da referência diária de ômega-3 da sua categoria.

Tabela de fontes de ômega-3 (valores aproximados)

Alimento	Porção	Ômega-3 (aprox.)
Salmão cozido	100 g	1.800 mg de EPA + DHA
Sardinha	100 g	980 mg de EPA + DHA
Nozes	30 g (cerca de 1 punhado)	2.700 mg de ALA
Semente de chia	1 colher de sopa (13 g)	2.350 mg de ALA
Semente de linhaça	100 g	6.540 mg de ALA

Valores de referência do NIH Office of Dietary Supplements — a quantidade real varia conforme a espécie do peixe, o modo de preparo e a origem do alimento.

EPA/DHA de peixe x ALA de origem vegetal

Peixes gordurosos fornecem EPA e DHA diretamente, prontos para o corpo usar. Sementes e nozes fornecem ALA, um ômega-3 vegetal que o corpo consegue converter em EPA e DHA, mas em quantidade limitada — geralmente entre 1% e 10% do ALA consumido vira EPA, e uma fração ainda menor vira DHA. Por isso, 2.350 mg de ALA (uma colher de chia) não têm o mesmo efeito prático que 2.350 mg de EPA+DHA de peixe.

Como montar sua semana

Para atingir a referência de 500 mg/dia de EPA+DHA (adultos saudáveis), duas porções de peixe gorduroso por semana já cobrem boa parte da meta somada ao longo dos dias, sem precisar comer peixe diariamente. Quem não come peixe deve considerar fontes de algas ou suplementação — veja ômega-3 para vegetarianos e veganos.

Este conteúdo é informativo e não substitui orientação nutricional individual.