Calculadora de Calorias para Sedentários

Quem é sedentário gasta pouco além do metabolismo basal — o fator de atividade é o menor da escala, 1,2. A calculadora abaixo já vem ajustada para o nível sedentário e mostra quanto você gasta e quanto comer para cada objetivo.

Como é o gasto de um sedentário

Para quem não faz exercício e tem rotina majoritariamente sentada, o gasto total é a TMB × 1,2:

Gasto sedentário = TMB × 1,2

Uma pessoa com TMB de 1.500 kcal gasta cerca de 1.800 kcal/dia. Isso deixa clara uma coisa: sem atividade física, o gasto fica próximo do basal, e sobra pouca margem — o controle das porções pesa mais.

Quem é realmente sedentário

Sedentário é quem trabalha sentado e não treina de forma regular. Atenção: treinar 2 ou 3 vezes por semana já tira você dessa categoria — nesse caso, use o fator leve (× 1,375). Na dúvida entre sedentário e leve, comece pelo menor e ajuste pela balança. Entenda os níveis na calculadora de nível de atividade física.

Emagrecer sendo sedentário

Dá para emagrecer sem treinar: basta o déficit calórico. Mas, como o gasto é baixo, o déficit vem quase todo do prato, o que exige mais atenção às porções. Incluir qualquer movimento — caminhar, subir escada — aumenta o gasto e dá folga para não precisar cortar tanto. Veja a meta na calculadora de calorias para emagrecer.

O ganho de sair do sedentarismo

Sair do sedentarismo muda o número da calculadora e a saúde como um todo. Só de passar para “leve”, o gasto sobe cerca de 15% — para uma TMB de 1.500 kcal, isso são quase 260 kcal a mais por dia. No extremo oposto está o gasto calórico para atletas, que mostra o quanto a atividade intensa eleva o consumo.

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.