Quantidade de Proteína por Alimento — Tabela
Para bater a meta de proteína, é preciso saber quanto cada alimento realmente fornece — e não é o peso do alimento. Primeiro calcule sua meta diária abaixo; depois use a tabela para montar as refeições até chegar lá.
Proteína recomendada por dia
84g/dia
Distribua ao longo do dia, em 3 a 5 refeições, para melhor aproveitamento.
Como chegamos nesse valor
Tabela de proteína por alimento
Valores aproximados por 100 g (ou por unidade, quando indicado):
| Alimento | Proteína |
|---|---|
| Peito de frango grelhado (100 g) | 31 g |
| Carne bovina magra (100 g) | 26 g |
| Filé de peixe (100 g) | 22 g |
| Ovo (1 unidade) | 6 g |
| Queijo minas (100 g) | 17 g |
| Iogurte natural (1 pote, 170 g) | 8 g |
| Lentilha cozida (100 g) | 9 g |
| Grão-de-bico cozido (100 g) | 9 g |
| Tofu firme (100 g) | 12 g |
| Soja texturizada (100 g seca) | 50 g |
Carnes, aves e peixes concentram mais proteína por 100 g; leguminosas e laticínios contribuem com quantidades menores, mas somam ao longo do dia.
O erro de confundir alimento com proteína
Um engano frequente: achar que 100 g de carne são 100 g de proteína. Não são. 100 g de peito de frango têm cerca de 31 g de proteína — o restante é água, gordura e outros componentes. Por isso bater uma meta de, digamos, 120 g de proteína exige bem mais do que 120 g de alimento proteico.
Como montar o dia
Suponha uma meta de 120 g de proteína. Um exemplo de distribuição:
- Café: 2 ovos + 1 pote de iogurte → 20 g
- Almoço: 130 g de frango + 1 concha de feijão → ~48 g
- Lanche: 1 scoop de whey ou queijo → ~24 g
- Jantar: 130 g de carne magra → ~34 g
Total: cerca de 126 g. Distribuir em 4 a 5 refeições facilita atingir e aproveitar melhor a proteína. Calcule sua meta na calculadora de proteína diária e veja até onde vale ir na calculadora de excesso de proteína.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Qual alimento tem mais proteína?
Entre os comuns, carnes, aves e peixes lideram: cerca de 26 a 32 g de proteína por 100 g. Ovos, laticínios, leguminosas e soja também são boas fontes, com quantidades menores por porção.
100 g de frango têm 100 g de proteína?
Não. 100 g de peito de frango têm cerca de 31 g de proteína — o resto é água, gordura e outros componentes. Confundir o peso do alimento com o de proteína é um erro comum ao montar a dieta.
Quanto de proteína tem um ovo?
Cerca de 6 g por unidade. Dois ovos fornecem aproximadamente 12 g de proteína de alta qualidade, com todos os aminoácidos essenciais.
Como bater a meta de proteína pela tabela?
Calcule sua meta diária em gramas e monte as refeições somando a proteína de cada alimento até chegar lá. Distribuir em 3 a 5 refeições, com 25 a 40 g cada, facilita atingir o total.
Fontes
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) — NEPA/Unicamp
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Protein and Amino Acids, 2005
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 18 de julho de 2026