Calculadora de Proteína Diária — Quanto Comer

A proteína diária é calculada a partir do seu peso e do seu objetivo. A recomendação mínima para adultos saudáveis é 0,8 g por quilo de peso, mas quem treina precisa de mais — de 1,2 a 2,0 g/kg. Informe seu peso e objetivo abaixo para ver a meta em gramas.

Como a proteína diária é calculada

A conta é direta: proteína (g/dia) = peso (kg) × meta (g/kg). O que muda é a meta em gramas por quilo, que depende do seu objetivo:

Situação	Meta (g/kg)	Exemplo (70 kg)
Manutenção (sedentário)	0,8	56 g
Ativo / esporte recreativo	1,2	84 g
Emagrecimento (preservar músculo)	1,6	112 g
Hipertrofia	2,0	140 g
Idoso (prevenção de sarcopenia)	1,2	84 g
Gestante (2º/3º trimestre)	1,1	77 g

Os 0,8 g/kg são a RDA — a quantidade mínima para evitar deficiência em quem não treina. Não é a meta ideal para quem quer emagrecer preservando músculo ou ganhar massa: nesses casos, a literatura esportiva recomenda de 1,6 a 2,2 g/kg.

Por que quem treina precisa de mais proteína

O treino, principalmente de força, gera microlesões nas fibras musculares. A proteína fornece os aminoácidos que reparam e constroem esse tecido. Além disso, em dieta de emagrecimento (com déficit calórico), uma proteína alta protege a massa muscular de ser “queimada” junto com a gordura — por isso as metas para emagrecer (1,6 g/kg) e hipertrofia (2,0 g/kg) são bem acima da RDA. Veja o caso específico na calculadora de proteína para hipertrofia e na calculadora de proteína para emagrecer.

Proteína e a proteína dos alimentos não são a mesma coisa

Um erro comum: confundir gramas de proteína com gramas do alimento. 100 g de peito de frango não são 100 g de proteína — têm cerca de 31 g. Um ovo tem ~6 g. É preciso olhar o teor de proteína de cada alimento para bater a meta. Veja a tabela de proteína por alimento para montar o cardápio.

Proteína demais faz mal?

Para pessoas com rins saudáveis, não há evidência de que ingestões de até cerca de 2 g/kg causem dano. O mito de que “proteína sobrecarrega o rim” vem de estudos em quem já tem doença renal — para essas pessoas, sim, a proteína precisa ser controlada com orientação médica. Para quem é saudável, o “excesso” de proteína simplesmente é usado como energia ou eliminado. Ainda assim, mais proteína não significa mais músculo: acima de ~2,2 g/kg o benefício adicional é mínimo. Veja os detalhes na calculadora de excesso de proteína.

Proteína para cada perfil e dieta

A conta por peso é a mesma; muda a meta e o contexto. Veja o recorte do seu caso:

• Proteína por kg de peso — a base do cálculo
• Proteína para idosos e na gravidez
• Proteína para vegetarianos e veganos
• Proteína por alimento — quanto tem em cada comida

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.