Remada alta: como fazer, músculos e largura da pegada

Na remada alta, a largura da pegada muda o músculo que trabalha: com a pegada larga — o dobro da distância entre os ombros — deltoide e trapézio mostraram mais atividade elétrica, e o bíceps menos, em 16 homens treinados medidos por McAllister e colegas (2013). É um puxar vertical com a barra subindo à frente do corpo.

Como fazer a remada alta passo a passo

1. Em pé, segure a barra com pegada pronada (palmas voltadas para trás). A referência do estudo é a distância entre os acrômios: 100% dessa medida é a pegada intermediária, 50% é a fechada e 200% é a larga.
2. Deixe os braços estendidos, a barra à frente das coxas e o tronco ereto.
3. Puxe a barra para cima junto ao corpo. No protocolo do estudo, os participantes foram instruídos a não passar da altura do processo xifoide (base do esterno), para o úmero não subir acima da horizontal.
4. Mantenha o tronco parado: o protocolo proibia flexão e extensão lombar acentuadas, porque isso recruta o eretor da espinha e dá vantagem mecânica ao movimento.
5. Desça controlando. Foi na fase excêntrica que apareceu o maior número de diferenças entre as pegadas.

Músculos trabalhados

Na subida, aumentaram significativamente com a pegada mais larga o deltoide lateral e o deltoide posterior; o deltoide anterior praticamente não mudou. Na descida, a diferença apareceu em mais músculos: deltoide anterior, deltoide lateral, trapézio superior, trapézio médio — todos maiores com a pegada larga — e o bíceps braquial, que foi o único a diminuir. A leitura dos autores é que os padrões de recrutamento não são os mesmos nas duas fases do movimento, e a recomendação prática do artigo é direta: quem quer envolver mais deltoide e trapézio deve usar pegada larga.

Erros comuns

• Subir a barra acima do peito. O estudo limitou a altura ao processo xifoide justamente para o braço não passar da horizontal; quem sobe até o queixo está fora do que foi medido.
• Dar impulso com a lombar. Flexão e extensão de tronco foram proibidas no protocolo porque transferem parte do trabalho para o eretor da espinha.
• Tratar a pegada como detalhe. É a variável que o estudo isolou, com a carga mantida igual.
• Soltar a barra na descida. Boa parte das diferenças entre pegadas apareceu na fase excêntrica.

Variações e alternativas

A variação com halteres não foi testada nesse estudo — os autores a apontam como pesquisa pendente, porque o halter permite ao braço percorrer um arco. Para trabalhar o deltoide lateral sem o componente de flexão de cotovelo, a elevação lateral é o exercício vizinho; para o padrão de empurrar acima da cabeça, veja o desenvolvimento militar. O guia de exercícios para ombros reúne o grupo inteiro, e o guia de exercícios para costas cobre as remadas horizontais.

Os valores desta página são atividade elétrica relativa (EMG de superfície) com barra, medida em 16 homens com pelo menos 3 anos de treino, sob uma única carga para as três pegadas — os próprios autores citam essa carga fixa como limitação. Atividade elétrica não é sinônimo de ganho de músculo.