Exercícios para ombros: os 8 do manual da NSCA

O manual de técnica da NSCA cataloga 8 exercícios de ombro, em duas famílias: 4 multiarticulares — o desenvolvimento na máquina, os desenvolvimentos sentados com barra e com halteres e a remada alta — e 4 monoarticulares — as elevações lateral, frontal e curvada, mais os T’s, Y’s e I’s em decúbito ventral. Todos movem o deltoide; o que muda é o plano em que o braço sobe e quantas articulações trabalham.

Os 8 exercícios de ombro do manual da NSCA

Multiarticulares (ombro e cotovelo se movem juntos):

• Desenvolvimento na máquina — o shoulder press de trajeto guiado, primeiro item do grupo
• Desenvolvimento militar — com barra; o manual documenta a versão sentada
• Desenvolvimento com halteres — também documentado na posição sentada
• Remada alta — o único movimento de puxar da família, classificado como exercício de ombro

Monoarticulares (o cotovelo fica praticamente fixo):

• Elevação lateral — o braço sobe pelo lado do corpo
• Elevação frontal — o braço sobe à frente do corpo
• Crucifixo invertido — a elevação curvada, com o tronco inclinado
• T’s, Y’s e I’s em decúbito ventral, que ainda não têm página própria no site

Músculos trabalhados

O motor comum é o deltoide, que tem três porções — anterior, lateral e posterior — e é por isso que o catálogo precisa de três elevações diferentes: cada uma leva o braço para um plano. Nos desenvolvimentos, o tríceps braquial entra como auxiliar, porque o cotovelo estende sob carga. A porção posterior, a menos visível no espelho, é o alvo do crucifixo invertido e de exercícios da fronteira com as costas, como o face pull — o guia de exercícios para costas cobre esse território vizinho.

Erros comuns

• Começar pelas elevações. O posicionamento da ACSM (2009) recomenda sequenciar os multiarticulares antes dos monoarticulares, para preservar a intensidade dos exercícios maiores.
• Treinar um plano só. Metade do catálogo é de elevações justamente porque cada porção do deltoide responde a um plano diferente de movimento.
• Procurar a remada alta no treino de costas. No catálogo ela pertence aos multiarticulares de ombro; as remadas de puxar horizontal são de outro grupo.

Variações e alternativas

Para treinar em casa, os dois padrões do grupo têm versão com faixa elástica: o desenvolvimento de ombros com elástico e a elevação lateral com elástico. Para estimar a carga máxima do desenvolvimento a partir de uma série submáxima, use a calculadora de 1RM do desenvolvimento; para distribuir as séries do grupo ao longo da semana, a calculadora de volume semanal por grupo muscular.

Para iniciantes, a referência de carga do posicionamento da ACSM é a faixa de 8 a 12 repetições máximas — carga que permite completar as repetições, mas não mais que isso. As recomendações de sequência e de carga valem para o treino de força como um todo, não foram medidas exercício a exercício do ombro.