Remada unilateral: como fazer, músculos e erros comuns

A remada unilateral, ou remada serrote, é uma puxada horizontal feita com um halter por vez, com o joelho e a mão do lado oposto apoiados no banco. O ponto que decide a execução é onde parar: a orientação da ACE é puxar o cotovelo para trás até o limite em que o tronco começaria a girar — e não além disso.

Como fazer a remada unilateral passo a passo

1. Com um halter na mão direita, incline o tronco e apoie o joelho e a mão esquerdos no banco.
2. Deixe a mão de apoio diretamente sob o ombro e o joelho sob o quadril, com as costas retas e as escápulas deprimidas e retraídas — ombros para baixo e para trás.
3. Expire e puxe o halter devagar, dobrando o cotovelo e levando o braço para trás.
4. Pare a subida no ponto em que só seria possível continuar girando o tronco.
5. Inspire e desça o halter até a posição inicial, mantendo as costas retas e a escápula retraída. Repita e troque de lado.

Músculos trabalhados

O motor é o latíssimo do dorso, que aduz e roda medialmente o úmero e atua na extensão do braço — exatamente o gesto de levar o cotovelo para trás. Como o movimento termina com a escápula puxada para trás, entram o trapézio médio, cujas fibras médias retraem a escápula, e os romboides; o bíceps braquial dobra o cotovelo e o deltoide posterior acompanha o braço. Há ainda um trabalho que não aparece na carga do halter: o tronco atua para não girar durante a subida, e é essa tarefa que a regra de parada da ACE protege.

Erros comuns

• Girar o tronco para terminar a repetição. A amplitude ganha assim não vem do dorsal.
• Costas arredondadas. A coluna reta é referência do começo ao fim, inclusive na descida.
• Apoio fora de lugar. Mão adiante da linha do ombro ou joelho fora da linha do quadril desalinham o tronco antes da primeira repetição.
• Transformar a puxada em rosca. O comando é levar o braço para trás; o cotovelo dobra como consequência.
• Soltar a escápula na descida. O ombro que cai à frente no fim tira a posição retraída de que a subida seguinte precisa.

Variações e alternativas

A versão unilateral em pé na polia não é a mesma coisa. Fenwick e colegas (JSCR, 2009) compararam três remadas em 7 homens e registraram que a remada unilateral no cabo desafia a capacidade de torção da musculatura do tronco — se o objetivo for resistência ou força de torção, dizem os autores, ela pode ser considerada. O achado é da execução em pé: a versão apoiada no banco não foi medida nesse estudo, e os resultados dele não valem para ela.

Para trabalhar os dois lados de uma vez, a remada curvada usa carga simétrica e foi, no mesmo estudo, a que impôs a maior carga à coluna lombar. Sentado, a remada baixa tira a exigência de sustentar o tronco inclinado. O guia de exercícios para costas reúne as demais opções, e a calculadora de volume semanal por grupo muscular ajuda a distribuir as séries.