Remada curvada: como fazer, músculos e erros comuns

A remada curvada é a puxada horizontal feita em pé, com o tronco inclinado à frente. Ela ativa as costas de forma simétrica, do alto até a região lombar — e, entre as três remadas medidas por Fenwick e colegas (JSCR 23(2), 2009), é a que mais carrega a coluna: 3.576 N de compressão em L4/L5 na execução em pé com barra, contra 2.457 N da remada unilateral no cabo e 2.339 N da remada invertida. É a posição do tronco que decide esse exercício.

Como fazer a remada curvada passo a passo

1. Em pé, pés na largura do quadril, segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros.
2. Empurre o quadril para trás e incline o tronco à frente, dobrando um pouco os joelhos, até o tronco ficar próximo da diagonal — a inclinação vem do quadril, não de arredondar as costas.
3. Antes de puxar, contraia o abdômen e trave a coluna na posição em que ela está: é essa rigidez que sustenta o peso da barra à frente do corpo.
4. Puxe a barra em direção ao abdômen, levando os cotovelos para trás e aproximando as escápulas.
5. Desça de forma controlada até estender os cotovelos, sem deixar o tronco subir junto com a barra e sem afastar a barra do corpo.

Músculos trabalhados

O motor da remada curvada é o latíssimo do dorso, com trapézio, romboides e deltoide posterior puxando as escápulas para trás e o bíceps braquial dobrando o cotovelo. A diferença em relação às outras remadas está no tronco: Fenwick e colegas registraram ativação grande e simétrica da parte alta até a parte baixa das costas, enquanto na remada invertida a ativação do eretor da espinha torácico é bem maior que a do lombar.

Essa simetria tem um preço medido. Na execução em pé com barra, a coluna lombar chegou a 22,9° de flexão — 42,9% da amplitude máxima dos participantes. Nos outros dois exercícios o desvio foi de 2,8°, mas em direções opostas: extensão na remada invertida e flexão na remada unilateral no cabo. O ângulo comprometido, somado ao peso longe do corpo, é o que os autores apontam como causa da compressão mais alta.

Erros comuns

• Arredondar a lombar. É o erro que explica o número acima: quanto mais a coluna flexiona sob carga, maior a compressão no disco.
• Afastar a barra do corpo. O braço de alavanca aumenta o momento na lombar sem aumentar o trabalho das costas.
• Levantar o tronco a cada repetição. Vira meio levantamento terra e a puxada perde amplitude.
• Puxar só com o braço. Sem levar os cotovelos para trás e aproximar as escápulas, o bíceps faz o serviço no lugar das costas.

Variações e alternativas

Se o objetivo é a mesma ativação de dorsal com menos carga na coluna, a remada invertida foi o exercício de menor compressão do estudo (2.339 N) e é o que os autores sugerem para quem quer poupar a lombar. A remada unilateral no cabo, em pé, fica no meio (2.457 N) e é a que mais desafia a resistência do tronco à torção — o estudo mediu essa versão no cabo, não a remada serrote apoiada no banco.

Para puxar com o tronco mais amparado, a remada cavalinho apoia a barra em um ponto fixo. O guia de exercícios para costas reúne as demais opções do grupo.