Supino fechado: como fazer, músculos e largura da pegada
O supino fechado é o supino com a barra segura a 95% da distância entre os acrômios, ou seja, com as mãos dentro da linha dos ombros. Fechar a pegada cobra um preço em carga: no estudo de Lockie e colegas (2018), os mesmos participantes levantaram 82,23 kg de 1RM no supino fechado contra 86,43 kg no supino tradicional. O ombro abduz menos e o tríceps ganha ênfase.
Como fazer o supino fechado passo a passo
- Deite no banco plano, com os pés apoiados no chão e a barra alinhada com o peito.
- Meça a pegada pelo seu corpo, nunca pelas marcas da barra: a largura usada por Lockie e colegas (2018) foi de 95% da distância entre os acrômios, com as mãos por dentro da linha dos ombros.
- Mantenha os braços mais próximos do tronco que no supino tradicional — a menor abdução de ombro é o que define o exercício em Lockie e Moreno (2017).
- Desça a barra até tocar o peito, controlando a descida.
- Empurre até estender os cotovelos, sem deixá-los abrir para os lados.
Músculos trabalhados
A ênfase no tríceps braquial aparece na medição: Saeterbakken e colegas (2021) registraram ativação do tríceps menor na pegada larga que na média e na estreita, com os dois grupos analisados juntos; dentro do grupo treinado, a larga ficou 10,6% abaixo da média.
O que não muda é o peitoral. No mesmo estudo, nenhuma das três larguras diferiu na ativação do peitoral maior nem do grande dorsal. Fechar a pegada não desliga o peito: Lockie e Moreno (2017) descrevem ênfase no tríceps com peitoral e deltoide anterior ainda recrutados.
Erros comuns
- Esperar a mesma carga do supino tradicional. Nas séries de 6RM de 2021, a pegada estreita moveu 7,0% menos peso que a média e 7,1% menos que a larga entre os treinados; entre os novatos, 8,4% e 6,6% menos. São valores de 6RM, não de 1RM.
- Colar as mãos no centro da barra. A referência é a largura dos ombros, não o menor espaço possível entre as mãos.
- Deixar o cotovelo abrir, o que devolve a abdução de ombro que a pegada fechada reduz.
- Esperar mais peitoral com menos carga. A ativação do peitoral não mudou entre as pegadas; a carga, sim.
Variações e alternativas
O tríceps na polia e o tríceps francês isolam a extensão de cotovelo sem a barra sobre o peito. Sem equipamento, a flexão diamante repete o princípio de aproximar as mãos, e o mergulho nas paralelas usa o peso do corpo.
O guia de exercícios para tríceps reúne as demais opções; para estimar seu máximo, use a calculadora de 1RM do supino.
Perguntas frequentes
O supino fechado serve para treinar potência?
Lockie e colegas (2018) mediram a potência de pico em cargas de 20% a 50% do 1RM nos dois supinos e sugerem essa faixa para os dois. A diferença está em onde cada um chega ao pico: o supino tradicional no ponto de 50% do 1RM e o supino fechado já em 30%. São valores de um único estudo com adultos treinados em força, não uma prescrição de treino.
A pegada fechada protege o ombro?
Nenhum dos estudos citados aqui mediu lesão ou dor. O que Lockie e Moreno (2017) documentam é mecânica: a pegada mais estreita reduz a abdução do ombro e mantém os braços mais perto do tronco. Menos abdução não é o mesmo que menos risco, e quem tem queixa no ombro precisa de avaliação individual.
Iniciante e treinado respondem igual à pegada fechada?
Não na musculatura. Em Saeterbakken e colegas (2021), a queda de carga apareceu nos dois grupos, mas a diferença de ativação do tríceps entre pegadas só foi significativa nos treinados. Nos novatos o que mudou foi o deltoide anterior, 11,7% menos ativo na pegada estreita que na média.
O bíceps trabalha no supino de pegada fechada?
Trabalha como estabilizador, e muito menos que na pegada larga. No grupo treinado do estudo de 2021, a ativação do bíceps braquial foi 115,6% maior na pegada larga do que na estreita, a maior diferença entre pegadas de todo o estudo.
Fontes
- Lockie RG, Callaghan SJ, Orjalo AJ, Moreno MR — Loading Range for the Development of Peak Power in the Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press, Sports 6(3):97, 2018: define a pegada do supino fechado em 95% da distância biacromial (mãos dentro da linha dos ombros) e mede 1RM de 82,23 ± 25,35 kg no supino fechado contra 86,43 ± 27,95 kg no supino tradicional, nos mesmos 26 participantes treinados em força (20 homens e 6 mulheres); faixa de 20% a 50% do 1RM para pico de potência, com o pico em 30% no fechado e em 50% no tradicional
- Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V — The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men, International Journal of Environmental Research and Public Health 18(12):6444, 2021: com 28 homens levantando 6RM em três larguras de pegada, a pegada estreita moveu 7,0% e 7,1% menos carga que a média e a larga nos treinados e 8,4% e 6,6% menos nos novatos; a pegada larga ativou menos o tríceps braquial que a média e a estreita, sem diferença significativa no peitoral maior entre as três
- Lockie RG, Moreno MR — The Close-Grip Bench Press, Strength and Conditioning Journal (NSCA) 39(4):30–35, 2017: descreve o exercício como pegada mais estreita e menor abdução de ombro, com as mãos mais próximas do tronco, e ênfase no tríceps braquial sem que o peitoral e o deltoide anterior deixem de ser recrutados
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 31 de julho de 2026