Calculadora de 1RM no supino
O supino reto é o exercício mais comum para acompanhar força de membros superiores em musculação e powerlifting. Em vez de testar o peso máximo de verdade — o que exige spotter e aumenta o risco de acidente —, estime o 1RM a partir de uma série submáxima: informe o peso e as repetições feitas no supino abaixo.
Seu 1RM estimado
93,3kg
Média entre as fórmulas de Epley e Brzycki.
| Fórmula | 1RM estimado |
|---|
Como chegamos nesse valor
Epley: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg
Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90,0 kg
Exemplo resolvido: 1RM no supino
Uma pessoa que faz supino com 60 kg por 8 repetições tem 1RM estimado de:
- Epley: 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 60 × 1,2667 = 76,0 kg
- Brzycki: 60 × 36 ÷ (37 − 8) = 60 × 36 ÷ 29 = 74,5 kg
- Média das duas: 75,2 kg
A fórmula é exatamente a mesma usada para qualquer exercício — o que muda é o peso de referência típico e os cuidados de segurança na hora de testar a série.
Cuidados de segurança específicos do supino
O supino é o exercício de musculação com mais risco de acidente por soterramento da barra, porque não é possível simplesmente “descartar” o peso como no agachamento. Ao aproximar-se da falha muscular para estimar o 1RM:
- Use sempre um spotter (parceiro de treino) ou um rack com pinos de segurança ajustados na altura do peito.
- Nunca tranque os polegares fora da barra (“pegada suicida”).
- Pare a série de referência 1 a 2 repetições antes da falha completa — o objetivo é estimar o 1RM, não testá-lo de verdade.
1RM em outros exercícios
A mesma fórmula se aplica a qualquer levantamento — veja a estimativa para outros exercícios comuns de treino de força:
- Calculadora de 1RM no agachamento
- Calculadora de 1RM no levantamento terra
- Calculadora de 1RM no desenvolvimento de ombro
- Calculadora de 1RM na rosca direta
Depois de estimar seu 1RM, use a tabela de percentual de 1RM por número de repetições para montar as cargas de treino, ou volte para a calculadora de 1RM geral para entender as fórmulas em detalhe.
Perguntas frequentes
Como estimar o 1RM no supino sem testar o peso máximo real?
Faça uma série de 5 a 8 repetições com boa técnica, perto da falha mas não até ela, e informe o peso e as repetições na calculadora. O resultado é uma estimativa pelas fórmulas de Epley e Brzycki, não uma medição direta.
Por que o 1RM estimado no supino costuma variar entre tentativas?
Fadiga acumulada, aquecimento, hora do dia e até a pegada na barra mudam o desempenho na série de referência — pequenas variações no peso ou nas repetições contadas mudam a estimativa.
Preciso de spotter para testar o supino perto da falha?
Sim, é a recomendação de segurança padrão em musculação: no supino, ao contrário do agachamento, não dá para simplesmente abandonar a barra se ela travar no peito — use sempre um spotter ou um rack com pinos de segurança na altura certa.
O supino com pegada mais fechada muda o cálculo do 1RM?
A fórmula matemática é a mesma para qualquer variação de pegada, mas o peso de referência muda — pegada fechada tende a permitir menos carga que a pegada padrão, então trate cada variação como um exercício à parte para acompanhar evolução.
Fontes
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD 1993;64(1):88-90 (artigo original da fórmula de Brzycki)
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat and deadlift. J Strength Cond Res 1997;11(4):211-213 (validação das equações de Epley, Brzycki e outras)
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026