Tabela de Frequência Cardíaca para Exercício

A frequência cardíaca ideal para exercício depende do objetivo, e é sempre um percentual da FC máxima. A faixa aeróbica moderada fica entre 60 e 80% da máxima — aos 40 anos (FC máxima 180), cerca de 108 a 144 bpm. Gere sua tabela de zonas pela idade abaixo (e informe a FC de repouso para mais precisão).

As 5 zonas de treino e para que servem

Zona	% da FC máxima	Uso
Zona 1	50–60%	Aquecimento, recuperação ativa
Zona 2	60–70%	Resistência, queima de gordura
Zona 3	70–80%	Condicionamento aeróbico (cardio)
Zona 4	80–90%	Limiar anaeróbico, performance
Zona 5	90–100%	Esforço máximo, tiros curtos

Exemplo de tabela pronta (fórmula 220 − idade)

Faixas em bpm por idade, usando % da FC máxima:

Idade	Zona 2 (60–70%)	Zona 3 (70–80%)	Zona 4 (80–90%)
20 anos	120–140	140–160	160–180
30 anos	114–133	133–152	152–171
40 anos	108–126	126–144	144–162
50 anos	102–119	119–136	136–153
60 anos	96–112	112–128	128–144

Para incluir a FC de repouso e usar Karvonen — que costuma dar faixas um pouco mais altas e personalizadas —, use a calculadora no topo da página.

Como treinar com a tabela

Distribua o volume ao longo da semana: a maior parte em zonas 1 e 2 (base, menos desgaste), sessões pontuais em zonas 3 e 4 para ganhar condicionamento, e a zona 5 só para estímulos curtos e bem espaçados. Um monitor de frequência cardíaca facilita seguir a tabela; sem ele, use o teste da fala — na zona 3 você fala frases curtas, na zona 4 quase não consegue falar.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um profissional de educação física. Veja a tabela de frequência cardíaca por idade e a tabela de frequência cardíaca infantil.