Tabela de Volume de Treino por Grupo Muscular
A meta-análise de Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) dividiu o volume semanal de treino em 3 faixas gerais, por grupo muscular. Use a calculadora abaixo para ver onde seu treino se encaixa.
Total de séries semanais
8séries/semana
Volume moderado.
A tabela de referência
| Faixa | Séries semanais | Achado do estudo |
|---|---|---|
| Baixo | Menos de 5 | Menor ganho de massa entre as 3 faixas |
| Moderado | 5 a 9 | Ganho intermediário |
| Alto | 10 ou mais | Maior ganho de massa entre as 3 faixas |
Essa tabela é genérica — não separa por grupo muscular específico (peito, costas, perna, ombro) porque os estudos reunidos na meta-análise não fizeram essa distinção de forma padronizada. Na prática de campo, muitos treinadores ajustam o volume por grupo conforme a resposta individual e a prioridade de cada pessoa.
Como aplicar na prática
- Liste os exercícios da semana que trabalham cada grupo muscular como principal.
- Some as séries de cada exercício por grupo.
- Compare o total com a tabela acima.
- Se estiver no volume baixo e quiser priorizar aquele grupo, considere subir gradualmente ao longo das semanas, observando a recuperação.
Volume tem um piso e um teto
Veja o volume mínimo efetivo (MEV), a menor quantidade que ainda funciona, e o volume máximo recuperável (MRV), o teto que o corpo consegue recuperar. Para calcular hipertrofia especificamente, veja a calculadora de séries semanais para hipertrofia.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um educador físico.
Perguntas frequentes
Essa tabela dá um número diferente por peito, costas e perna?
Não — a meta-análise que embasa a tabela agrupa os dados por 'grupo muscular' de forma genérica, sem separar peito de perna. Na prática, grupos maiores (costas, perna) toleram e costumam precisar de mais séries totais que grupos menores (bíceps, panturrilha), mas isso vem de prática de campo, não do estudo em si.
As séries de exercícios compostos contam para mais de um grupo?
Sim. Um exercício como a barra fixa trabalha as costas como principal e o bíceps como secundário — muitos programas contam a série inteira para as costas e metade (ou menos) para o bíceps, mas não há um fator de conversão oficial único.
Essa tabela vale para qualquer nível de treino?
A faixa geral (baixo/moderado/alto) vem de estudos com praticantes de força em geral. Atletas muito avançados costumam precisar de mais séries para continuar progredindo; iniciantes costumam responder bem mesmo a volumes moderados.
Fontes
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026