Tabela nutricional do leite — calorias e proteína

Leite de vaca integral tem cerca de 61 kcal por 100 ml, com 3,1 g de proteína, 3,2 g de gordura e 4,7 g de carboidrato (lactose), segundo a tabela TACO. Um copo de 200 ml tem por volta de 122 kcal e é uma das principais fontes de cálcio da dieta.

Tabela nutricional do leite (integral, por 100 ml)

Nutriente	Valor
Calorias	~61 kcal
Proteína	3,1 g
Gordura	3,2 g
Carboidrato (lactose)	4,7 g

Um copo comum tem 200 ml, o que dá cerca de 122 kcal e 6 g de proteína. Os valores são do leite de vaca integral; desnatado e semidesnatado têm menos gordura e menos calorias.

Proteína e cálcio: o que faz o leite importante

O leite reúne dois pontos fortes: proteína de alta qualidade (com todos os aminoácidos essenciais) e cálcio, mineral central para a formação e manutenção de ossos e dentes. É uma das principais fontes de cálcio da alimentação, e por isso costuma ter destaque na nutrição de crianças, adolescentes e idosos, fases em que a saúde óssea é especialmente sensível. O leite também contribui com fósforo e vitaminas do complexo B, além de ser, muitas vezes, enriquecido com vitaminas A e D.

Integral, semidesnatado e desnatado

A diferença entre eles é só a gordura. O integral mantém toda a gordura do leite (cerca de 3,2 g por 100 ml); o desnatado tem quase tudo removido, caindo para perto de 35 kcal por 100 ml; o semidesnatado fica no meio. O importante é que proteína e cálcio se mantêm praticamente iguais nas três versões — a escolha entre elas é, na prática, uma escolha sobre quanta gordura e caloria você quer, não sobre proteína ou cálcio. Para quem controla calorias, o desnatado entrega os mesmos nutrientes principais com menos energia.

Intolerância à lactose: um ponto comum

Boa parte da população adulta tem algum grau de dificuldade para digerir a lactose (o açúcar do leite), o que pode causar desconforto, gases e diarreia. Isso não é alergia — é a redução natural da enzima lactase com a idade, comum em muitos brasileiros. Para essas pessoas, existem leites com baixa lactose ou sem lactose (nos quais a lactose já vem “quebrada”), com valores nutricionais parecidos. Alergia à proteína do leite é outra coisa, mais rara e mais séria, e exige orientação médica.

Leite de vaca e “leites” vegetais não são a mesma coisa

Bebidas vegetais de soja, amêndoa, aveia ou coco são frequentemente chamadas de “leite”, mas têm composição bem diferente do leite de vaca — variam muito em proteína e cálcio, e algumas têm bem menos dos dois (a menos que sejam enriquecidas). Não são substitutos automáticos: quem troca o leite por uma bebida vegetal precisa checar o rótulo para saber se está mantendo a proteína e o cálcio, especialmente em crianças. A bebida de soja é a que mais se aproxima em proteína.

Erros comuns ao avaliar o leite

• Achar que desnatado tem menos proteína ou cálcio: não tem; só tem menos gordura e calorias.
• Confundir intolerância à lactose com alergia ao leite: são condições diferentes, com gravidade e manejo distintos.
• Tratar bebidas vegetais como equivalentes diretos: elas variam muito em proteína e cálcio; leia o rótulo.

Veja também a tabela nutricional do iogurte e a tabela nutricional do queijo, derivados do leite, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.