Cadência de Corrida e Impacto nas Articulações
Um dos estudos mais citados sobre cadência de corrida mediu diretamente o efeito de mudar o passo sobre a carga mecânica no quadril e no joelho.
Sua cadência
180passos/min
Dentro da faixa comum entre corredores recreativos (150–170) a treinados (170–190).
Como chegamos nesse valor
Cadência = (passos ÷ segundos) × 60 = (45 ÷ 15) × 60 = 180 passos/min
O que o estudo de Heiderscheit et al. (2011) mediu
Pesquisadores da Universidade de Wisconsin analisaram 45 corredores recreativos correndo em esteira com a cadência habitual e com variações de ±5% e ±10% em relação a ela, medindo a energia mecânica absorvida nas articulações do quadril, joelho e tornozelo.
Os números
| Aumento de cadência | Energia absorvida no joelho | Energia absorvida no quadril |
|---|---|---|
| +5% | ≈ 20% a menos | sem redução significativa |
| +10% | ≈ 34% a menos | redução significativa (efeito menor que no joelho) |
O joelho respondeu de forma mais consistente: já com um aumento pequeno de 5% na cadência, a energia absorvida caiu bastante. O quadril só mostrou redução relevante no aumento maior, de 10%.
O que isso significa na prática
Os autores concluem que aumentos sutis de cadência podem reduzir substancialmente a carga no quadril e no joelho durante a corrida, e que isso pode ser útil na prevenção e no tratamento de lesões comuns por overuse (sobrecarga repetitiva) — mas o estudo mediu carga mecânica, não incidência real de lesão em um acompanhamento de longo prazo. Ajustes de cadência costumam ser recomendados de forma gradual (5 a 10% por vez, ao longo de semanas), monitorando dor e conforto, e não como uma correção brusca de um treino para o outro.
Relacionados
Veja a calculadora de cadência de corrida para medir sua cadência atual, a calculadora de comprimento de passada para entender como a passada encurta quando a cadência sobe, e o mito dos 180 passos por minuto para não confundir “aumentar a cadência” com “perseguir um número fixo universal”.
Perguntas frequentes
Aumentar a cadência realmente reduz o impacto na corrida?
Segundo o estudo de referência de Heiderscheit et al. (2011), sim, para o joelho: aumentar a cadência 5% acima do habitual reduziu a energia absorvida no joelho em cerca de 20%, e um aumento de 10% reduziu em cerca de 34%.
E o quadril, também melhora com cadência mais alta?
No mesmo estudo, o quadril só mostrou redução relevante de absorção de energia no aumento de 10% — no aumento de 5% o efeito no quadril não foi significativo.
Isso significa que cadência baixa causa lesão?
Não é uma relação de causa e efeito comprovada de forma tão direta — o estudo mediu carga mecânica nas articulações, não incidência de lesão diretamente. A ideia é que menos carga por passo pode, ao longo do tempo, reduzir o risco de lesões por sobrecarga (overuse), não que baixa cadência necessariamente cause lesão.
Devo aumentar minha cadência em 10% imediatamente?
Mudanças bruscas de padrão de corrida têm seu próprio risco de sobrecarga em tecidos não adaptados. A prática comum entre fisioterapeutas do esporte é aumentar a cadência gradualmente, 5-10% por vez, ao longo de semanas, monitorando conforto e dor.
Fontes
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026