Calculadora de ciclos de sono de 90 minutos

O sono acontece em ciclos de cerca de 90 minutos, cada um passando por sono leve, sono profundo e sono REM. Acordar no fim de um ciclo, quando o sono está mais leve, costuma dar menos sensação de moleza. Informe a hora em que pretende dormir e veja os melhores horários para acordar, fechando ciclos completos.

Como funciona o ciclo de sono

Durante a noite, o corpo repete um ciclo com três grandes fases: sono leve (a transição), sono profundo (quando o corpo se recupera fisicamente) e sono REM (quando sonhamos e a memória se consolida). Cada ciclo completo dura, em média, 90 minutos. A calculadora soma blocos de 90 minutos à hora em que você vai dormir e ainda acrescenta cerca de 15 minutos, o tempo médio que se leva para pegar no sono.

Por exemplo, deitando às 23h00: somando 15 minutos para adormecer, o sono começa por volta de 23h15. A partir daí, cinco ciclos de 90 minutos (7h30 de sono) levam a um bom horário para acordar às 06h45. Quatro ciclos (6h00 de sono) apontam para 05h15, e seis ciclos (9h00), para 08h15.

A inércia do sono

Aquela sensação de acordar “atordoado”, com raciocínio lento e vontade de voltar a dormir, tem nome: inércia do sono. Ela é mais forte quando o despertador toca no meio do sono profundo, no miolo de um ciclo. Ao mirar o fim de um ciclo, você tende a acordar durante o sono leve, quando sair da cama é mais fácil. Não é mágica — é só evitar o pior momento para ser acordado.

Ciclos por noite e horas de sono

Ciclos	Horas de sono	Indicado para
4 ciclos	6 horas	Mínimo em uma noite curta pontual
5 ciclos	7h30	Alvo comum para muitos adultos
6 ciclos	9 horas	Recuperação após dias de privação

A maioria dos adultos se sente bem com 5 a 6 ciclos. Menos de 4 ciclos de forma frequente tende a cobrar em cansaço e falta de concentração. Lembre que o número de horas recomendado continua sendo de 7 a 9 para adultos — os ciclos ajudam a escolher o melhor minuto para acordar dentro dessa faixa, não a dormir menos.

Use no sentido que precisar

Esta página parte da hora de dormir para achar quando acordar. Se o seu ponto de partida é o contrário — você sabe a que horas precisa acordar e quer descobrir quando ir para a cama —, use a calculadora de horário para dormir. Para calcular apenas quantas horas você dormiu numa noite, veja a calculadora de horas de sono.

Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica. Os horários são uma referência baseada na média de 90 minutos por ciclo, que varia de pessoa para pessoa.