Calculadora de horário para dormir e acordar bem

Se você sabe a que horas precisa acordar, dá para descobrir a melhor hora de ir para a cama. A calculadora trabalha de trás para frente a partir do seu despertar, fechando ciclos de sono de cerca de 90 minutos e reservando 15 minutos para adormecer. Informe a hora de acordar.

Como a calculadora chega nesses horários

O ponto de partida é a hora em que você precisa acordar. A partir dela, a calculadora subtrai blocos de 90 minutos (um ciclo de sono completo) e mais 15 minutos, que é o tempo médio para pegar no sono depois de deitar. O resultado são vários horários possíveis para dormir, cada um correspondendo a um número inteiro de ciclos.

Por exemplo, para acordar às 06h00: dormir por volta de 22h15 fecha 5 ciclos (7h30 de sono); dormir às 20h45 fecha 6 ciclos (9h00); dormir às 23h45 fecha 4 ciclos (6h00). Escolha o horário que couber na sua rotina e ainda garanta as 7 a 9 horas recomendadas para adultos.

Por que fechar ciclos ajuda a acordar melhor

Ao longo da noite, o sono alterna entre fases leves e profundas dentro de cada ciclo. Acordar no fim de um ciclo, quando o sono está mais superficial, costuma ser bem mais suave do que ser arrancado do sono profundo no meio do caminho. É por isso que às vezes você acorda descansado com menos horas e, em outra noite, acorda arrasado com mais: não é só a quantidade, é também o momento em que o despertador toca.

Regularidade importa mais que o horário exato

O corpo tem um relógio interno que aprende com a repetição. Dormir e acordar sempre nos mesmos horários — inclusive nos fins de semana, dentro do possível — deixa esse relógio mais estável e faz você pegar no sono mais rápido e acordar com menos esforço. Alguns hábitos que ajudam a cumprir o horário escolhido:

• Reduzir a luz e as telas na última hora antes de dormir
• Evitar café, energéticos e álcool à noite
• Manter o quarto escuro, silencioso e fresco
• Não usar a cama para trabalhar ou assistir a vídeos por horas

Precisa do sentido contrário?

Se o seu ponto de partida é a hora de dormir e você quer saber quando acordar, use a calculadora de horário para acordar. Para entender a lógica dos 90 minutos, veja a calculadora de ciclos de sono, e para medir quanto você dormiu numa noite, a calculadora de horas de sono.

Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica. Os horários são uma referência baseada na média de 90 minutos por ciclo, que varia de pessoa para pessoa.