Calculadora de horas de sono — quanto você dormiu

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, segundo a National Sleep Foundation. Informe a hora em que foi dormir e a hora em que acordou para saber quantas horas você realmente dormiu e se isso está dentro da faixa recomendada.

Como o cálculo é feito

A conta é simples: são as horas entre o momento em que você apagou a luz e o momento em que acordou. Se você foi dormir às 23h00 e acordou às 07h00, dormiu 8 horas. Quando o horário de dormir fica em um dia e o de acordar no dia seguinte, a calculadora cruza a meia-noite automaticamente — por isso funciona para quem dorme de madrugada ou trabalha à noite.

Vale lembrar que esse número é o tempo na cama, não necessariamente o tempo de sono efetivo. Quase todo mundo leva alguns minutos para pegar no sono e acorda uma ou outra vez durante a noite. Por isso, se você mira 8 horas de sono, costuma valer a pena reservar um pouco mais de tempo deitado.

Quantas horas de sono por idade

A faixa recomendada muda com a idade. Estes são os valores da National Sleep Foundation:

Faixa etária	Sono recomendado por dia
Recém-nascido (0 a 3 meses)	14 a 17 horas
Bebê (4 a 11 meses)	12 a 15 horas
Criança pequena (1 a 2 anos)	11 a 14 horas
Pré-escolar (3 a 5 anos)	10 a 13 horas
Escolar (6 a 13 anos)	9 a 11 horas
Adolescente (14 a 17 anos)	8 a 10 horas
Adulto jovem (18 a 25 anos)	7 a 9 horas
Adulto (26 a 64 anos)	7 a 9 horas
Idoso (65 anos ou mais)	7 a 8 horas

Veja a versão consultável em horas de sono ideais por idade e, para os pequenos, em horas de sono ideais para bebê.

Qualidade conta tanto quanto quantidade

Dormir o número certo de horas não garante um sono reparador. Duas pessoas podem dormir 8 horas e acordar muito diferentes: quem teve um sono contínuo e profundo descansa mais do que quem acordou várias vezes. Sinais de que a qualidade pode estar ruim, mesmo com horas suficientes:

• Acordar cansado, como se não tivesse dormido
• Sonolência forte durante o dia
• Ronco alto ou relatos de que você para de respirar dormindo
• Demorar muito para pegar no sono ou acordar de madrugada sem conseguir voltar a dormir

Se algum desses pontos aparece com frequência, o problema pode não ser a quantidade, mas a qualidade — vale investigar com a calculadora de qualidade do sono e, se houver ronco, com a calculadora de risco de apneia do sono.

Como planejar seu horário de sono

Se você sabe a que horas precisa acordar, dá para trabalhar de trás para frente e descobrir a que horas ir para a cama — de preferência fechando ciclos completos de sono de cerca de 90 minutos, o que reduz a sensação de moleza ao despertar. Use a calculadora de horário para dormir e a calculadora de horário para acordar para achar os melhores horários, e a calculadora de ciclos de sono para entender a lógica dos 90 minutos.

Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica. Sono ruim persistente, roncos com pausas na respiração ou sonolência intensa durante o dia merecem uma consulta.