Calculadora de Macros para Jejum Intermitente
No jejum intermitente, os macros não mudam — você mantém as mesmas calorias e distribuição do dia, só concentradas na janela alimentar. Informe suas calorias abaixo e veja seus macros; o desafio é encaixá-los em menos refeições.
Seus macros do dia
- Proteína 150 g (600 kcal)
- Carboidrato 200 g (800 kcal)
- Gordura 67 g (600 kcal)
Como chegamos nesses valores
O jejum muda o quando, não o quanto
O jejum intermitente é uma estratégia de horário, não de composição. Suas calorias e seus macros do dia são os mesmos com ou sem jejum — o que muda é que você os consome numa janela menor, em 2 ou 3 refeições. Por isso a calculadora de macros funciona igual; a diferença está na hora de distribuir. Monte os horários na calculadora de jejum intermitente.
O desafio: proteína em menos refeições
Com menos refeições, cada uma precisa carregar mais proteína para bater a meta do dia. Se você precisa de 140 g de proteína e come 3 vezes na janela, são cerca de 47 g por refeição. Isso é perfeitamente possível — basta planejar cada prato com uma boa fonte de proteína. Calcule sua meta na calculadora de proteína diária.
Dicas para distribuir na janela
- Abra o jejum com proteína: ajuda na saciedade e na construção muscular.
- Concentre o carboidrato perto do treino, se ele cair na janela.
- Não tente compensar comendo em excesso só porque “ficou muito tempo sem comer” — o total de calorias continua sendo o que decide o resultado.
Para uma abordagem flexível de contagem, veja o flexible dieting (IIFYM), e para a base, a calculadora de macros.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
O jejum intermitente muda os macros?
Não muda quais macros nem quanto no total do dia. Você continua com as mesmas calorias e a mesma distribuição — só concentra tudo na janela alimentar, em menos refeições.
Como distribuir os macros na janela do jejum?
Divida o total do dia entre as refeições da janela. No 16/8, geralmente 2 a 3 refeições. O ponto de atenção é encaixar toda a proteína do dia em menos refeições, com 30 a 40 g por refeição.
Consigo bater a proteína fazendo jejum?
Sim, com planejamento. Como há menos refeições, cada uma precisa ter mais proteína. Concentrar 40 g ou mais por refeição é seguro e eficaz para atingir a meta diária dentro da janela.
Preciso de mais carboidrato no jejum?
Não. O total de carboidrato do dia é o mesmo; muda só a distribuição. Muitos preferem concentrar o carboidrato em torno do treino, se ele acontecer na janela alimentar.
Fontes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids, 2005
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med, 2019
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 18 de julho de 2026