Calculadora de Macros para Hipertrofia

Para ganhar massa muscular, a distribuição de macros mantém a proteína alta e o carboidrato generoso — combustível do treino — dentro de um superávit calórico. Informe suas calorias de ganho abaixo e veja seus macros.

A distribuição para hipertrofia

O preset de hipertrofia usa 30% proteína, 45% carboidrato e 25% gordura. Para uma dieta de 2.800 kcal, isso dá cerca de 210 g de proteína, 315 g de carboidrato e 78 g de gordura. Defina primeiro suas calorias de ganho na calculadora de calorias para ganhar massa.

Por que o carboidrato é alto

Na hipertrofia, o carboidrato ganha destaque por três motivos: abastece o treino de força intenso, repõe o glicogênio muscular para a recuperação e tem efeito poupador de proteína (deixa a proteína livre para construir músculo, em vez de virar energia). Por isso ele costuma ser o macro mais alto nesse objetivo.

Os três pilares do ganho de massa

Macros sozinhos não constroem músculo. É preciso a combinação:

1. Superávit calórico moderado (energia extra).
2. Proteína suficiente: 1,6 a 2,2 g/kg. Calcule na calculadora de proteína para hipertrofia.
3. Treino de força progressivo (o estímulo).

Faltando qualquer um, o ganho trava ou vira principalmente gordura.

Bulking limpo x sujo

O superávit deve ser moderado. Comer muito acima do gasto (bulking sujo) não acelera o ganho muscular — apenas adiciona gordura, que depois precisará ser perdida. Ajuste as calorias para ganhar de 0,25 a 0,5 kg por semana. Se preferir menos carboidrato, veja a calculadora de macros low carb; para a visão geral, a calculadora de macros.

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.