Calculadora de Proteína para Hipertrofia

Para ganhar massa muscular, a proteína fica entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso — a faixa que maximiza a hipertrofia quando combinada com treino de força e superávit calórico. Informe seu peso abaixo para ver a meta.

A faixa ideal para hipertrofia

Revisões de estudos apontam que a proteína ideal para maximizar o ganho muscular fica em torno de 1,6 a 2,2 g/kg. A calculadora usa 2,0 g/kg como padrão de hipertrofia. Para 80 kg, isso são 160 g por dia. Abaixo de 1,6 g/kg, você pode estar limitando o ganho; acima de 2,2 g/kg, o benefício extra praticamente some.

Proteína é necessária, mas não suficiente

Comer proteína não constrói músculo sozinho. São necessários três fatores juntos:

1. Proteína suficiente (a matéria-prima).
2. Superávit calórico (a energia). Calcule na calculadora de calorias para ganhar massa.
3. Treino de força progressivo (o estímulo).

Faltando qualquer um, o ganho trava — proteína de sobra apenas vira energia ou é eliminada.

O mito do excesso e da janela anabólica

Dois exageros comuns: comer 3 g/kg “para crescer mais” (desperdício, sem ganho extra) e correr para o shake logo após o treino (a “janela anabólica” é bem mais larga do que a lenda diz). O que realmente importa é bater o total diário de proteína e distribuí-lo bem ao longo do dia.

Da comida ou do suplemento?

Tanto faz para o resultado — o whey é só conveniência. Se você consegue bater a meta com ovos, carnes, laticínios e leguminosas, ótimo. Veja quanto cada alimento rende na tabela de proteína por alimento e, para o objetivo de perda de gordura, a calculadora de proteína para emagrecer.

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.