Calculadora de RPE de Sessão de Treino
O RPE de sessão é o método mais simples de medir carga de treino — só multiplica uma nota de esforço percebido (0 a 10) pela duração da sessão, parte do cluster de carga de treino TRIMP. Informe seus dados abaixo.
Carga de treino (RPE de sessão)
360u.a.
Unidades arbitrárias — compare sessões do mesmo atleta ao longo do tempo, não entre pessoas diferentes.
Como chegamos nesse valor
carga = RPE × minutos = 6 × 60 = 360
Como aplicar o método
- Ao final da sessão, espere cerca de 30 minutos.
- Pergunte (a si mesmo ou ao atleta): “de 0 a 10, quão difícil foi essa sessão inteira?”
- Multiplique a nota pela duração da sessão em minutos.
O resultado, em “unidades arbitrárias”, só faz sentido em comparação — entre sessões da mesma pessoa, ao longo do tempo, não entre pessoas diferentes.
Vantagens e limitações
Vantagem: não exige nenhum equipamento, só uma pergunta. Funciona para qualquer tipo de treino — musculação, corrida, esportes coletivos — onde medir frequência cardíaca de forma precisa nem sempre é prático.
Limitação: depende da percepção subjetiva do atleta, que pode variar por experiência, motivação do dia, ou até expectativa sobre a dificuldade planejada da sessão. Atletas mais experientes tendem a calibrar melhor a escala com o tempo.
Veja também
O TRIMP de Banister, método baseado em frequência cardíaca, a diferença entre os dois métodos e a calculadora de monotonia e estresse semanal, que usa a carga diária para avaliar o padrão da semana.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um educador físico ou preparador físico.
Perguntas frequentes
Como funciona o RPE de sessão?
Cerca de 30 minutos após o treino (para não ser influenciado pelo pico de esforço do final), o atleta dá uma nota de 0 a 10 (escala CR10 de Borg) para o esforço da sessão inteira. Essa nota é multiplicada pela duração em minutos para chegar à carga.
Por que esperar 30 minutos para dar a nota?
Porque avaliar logo depois de um esforço muito intenso no final da sessão pode distorcer a percepção do treino inteiro. Esperar um pouco ajuda o atleta a considerar a sessão como um todo, não só o último exercício.
RPE de sessão é mais fácil que TRIMP?
Sim — não exige monitor de frequência cardíaca, só uma escala subjetiva de esforço. Em troca, depende da honestidade e calibração da autoavaliação do atleta, que pode variar mais entre pessoas do que uma medida objetiva como a FC.
Que nota de RPE usar como referência?
Usa-se a escala CR10 de Borg: 0 é repouso total, 10 é o esforço máximo possível. Uma sessão de treino leve fica em torno de 2-3; uma sessão dura, de 7-9; uma sessão levada ao limite, próxima de 10.
Fontes
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026