Calculadora de Monotonia e Estresse de Treino
Monotonia e estresse (strain) são medidas complementares à carga de treino diária (TRIMP ou RPE de sessão), criadas por Carl Foster para avaliar o padrão da semana inteira. Informe a carga de cada dia abaixo.
Monotonia semanal
1,4
Abaixo de 2,0 — boa variação entre dias difíceis e fáceis.
Estresse (strain) da semana: 2.030 u.a. (carga total × monotonia)
Como as duas medidas são calculadas
Monotonia = média das cargas diárias ÷ desvio padrão das cargas diárias
Estresse (strain) = carga total da semana × monotonia
Uma semana com cargas muito parecidas todo dia (por exemplo, sempre em torno de 300) tem desvio padrão baixo e, portanto, monotonia alta. Uma semana com dias claramente mais pesados e mais leves (por exemplo, 500, 100, 400, 600, 100, 300, 0) tem desvio padrão maior e monotonia mais baixa, mesmo com a mesma carga total.
Por que isso importa
A pesquisa de Foster com atletas de elite encontrou que treino monótono — pouca variação entre dias difíceis e fáceis — combinado com carga alta, se relaciona a mais lesões e doenças. Um programa de treino com a mesma carga total, mas distribuído com dias claramente mais leves, tende a ser mais seguro do que um com carga igual todo dia.
Como interpretar seu resultado
- Monotonia abaixo de 2,0: boa variação entre dias difíceis e fáceis.
- Monotonia 2,0 ou mais, com carga total alta: sinal de alerta — considere inserir dias mais leves ou de descanso ativo na semana.
Veja também
Como usar TRIMP para planejar o treino e a diferença entre TRIMP e RPE de sessão.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um educador físico ou preparador físico.
Perguntas frequentes
O que é monotonia de treino?
É uma medida de quão pouco varia a carga de treino entre os dias da semana, calculada como a média das cargas diárias dividida pelo desvio padrão. Quanto maior o número, mais 'iguais' são os dias — pouca alternância entre treinos pesados e leves.
Por que monotonia alta é um problema?
Estudos associam monotonia alta (geralmente acima de 2,0), combinada com carga total elevada, a maior risco de overtraining, lesão e doença — o corpo não tem dias de recuperação relativa claros dentro da semana.
O que é estresse (strain) de treino?
É a carga total da semana multiplicada pela monotonia. Um estresse alto sinaliza uma combinação perigosa: muito volume de treino, com pouca variação entre os dias.
Como reduzo a monotonia sem reduzir o volume total?
Alternando dias de carga alta com dias de carga baixa (ou descanso) na mesma semana, em vez de manter todos os dias parecidos. O volume semanal total pode ficar igual, mas distribuído de forma mais variável.
Fontes
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026