Sono para quem trabalha à noite — como planejar

Quem trabalha à noite dorme contra o próprio relógio biológico — e por isso planejar o sono do dia faz ainda mais diferença. Informe a que horas você precisa acordar para o próximo turno e veja bons horários para ir dormir, fechando ciclos de sono de cerca de 90 minutos.

Por que dormir de dia é mais difícil

O corpo tem um relógio interno que, com a luz do dia, manda sinais de “hora de estar acordado”: mais alerta, temperatura corporal mais alta, menos melatonina. Trabalhar à noite e dormir de dia vai na contramão disso. O resultado é um sono mais curto e mais fragmentado do que o de quem dorme à noite — mesmo cansado, a pessoa acorda antes de completar as horas necessárias. Não é falta de disciplina: é fisiologia.

Fechar ciclos completos de 90 minutos ajuda a acordar na fase de sono mais leve e reduz a moleza, o que é ainda mais valioso quando as horas totais já tendem a ser menores.

Como dormir melhor de dia

• Escureça o quarto ao máximo: cortinas blackout, máscara de dormir e o mínimo de luz
• Bloqueie o ruído: tampões de ouvido ou um ruído branco constante ajudam contra os sons do dia
• Proteja-se da luz no trajeto de volta: óculos escuros de manhã reduzem o “despertar” do relógio biológico
• Horário fixo: durma sempre no mesmo período ao chegar em casa, inclusive nas folgas, dentro do possível
• Cafeína com hora para acabar: evite café e energéticos nas últimas horas do turno

Cochilo estratégico

Um cochilo curto, de 20 a 30 minutos, antes de começar o turno ou numa pausa na madrugada, reduz a sonolência e melhora a atenção — importante para quem dirige ou opera máquinas. Cochilos mais longos podem levar ao sono profundo e causar aquela sensação de moleza ao acordar, então, para um cochilo rápido, o curto costuma render mais.

Trabalho por turnos e o relógio biológico

O descompasso entre o horário do corpo e o horário do trabalho lembra o jet lag — só que sem sair do lugar e, muitas vezes, de forma crônica. As mesmas estratégias de luz e regularidade valem para os dois casos: veja a calculadora de jet lag. E confira se você está atingindo o total recomendado de horas com a calculadora de horas de sono.

Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica. Sonolência intensa no trabalho, sobretudo ao dirigir, e insônia persistente merecem uma consulta.